Vzdrževalne vaje izboljšajo vašo sposobnost vzdrževanja fizične aktivnosti v relativno daljšem časovnem obdobju. Maratonci so eden izmed vzdržljivih športnikov; razvijajo svoje sposobnosti za optimalno delovanje v daljšem časovnem obdobju. Ker vzdržljivostne vaje tipično pospešujejo srčni utrip in dihanje, se termin uporablja tudi izmenično s kardiovaskularno vadbo.
Aerobna in Anaerobna vaja
Vzdrževalne vaje zahtevajo, da vaše telo aerobno deluje z uporabo kisika, da proizvede energijo, ki jo potrebujete za gibanje. Med aerobno aktivnostjo je intenzivnost gibanja omejena s hitrostjo, s katero telo lahko vzame in uporablja kisik. Kot rezultat, je aerobna aktivnost manj energična kot anaerobna aktivnost, ki dobiva energijo iz glukoze brez kisika. Aerobna aktivnost je idealna za izboljšanje vzdržljivosti, saj jo lahko vzdržujete relativno dolgo. Za primerjavo je anaerobna vadba možna samo za sorazmerno kratke razpoke, ker anaerobna metoda proizvodnje energije hitro poplavi mišice z mlečno kislino, zaradi česar ni mogoče nadaljevati intenzivnega napora za daljše obdobje.
Vplivi na kardiovaskularni sistem
Ko sodelujete v vzdrževalni vadbi, mora vaš kardiovaskularni sistem delovati težje, da bi pospešil hitro dostavo kisika, hranil in hormonov. Vaše srce utripa hitreje in z vsakim utripom črpa večjo količino krvi. S srcem, ki trdo delajo, lahko vaše telo hitreje prinese kri v pljuča, jo oksigenira in ga hitreje dostavite mišicam. Poleg tega pospešujejo metabolne procese, ki zahtevajo hitrejši prenos hranil.
Koristi
Redna vzdržljivost vadbe izboljša funkcionalno zmogljivost vašega kardiovaskularnega sistema, kar ima za posledico nižji srčni utrip počitka in hitrejšo vrnitev na normalni impulz po vadbi. Z redno vzdržljivostjo vaše mišice okrepijo, ko spalite maščobe, kar vodi v izboljšano razmerje med mišičjem in maščobo. Nižji odstotek telesnih maščob pomaga vašemu presnovo delovati učinkoviteje, kar pospeši uživanje telesne mase v prihodnosti. Poleg tega izboljšano stanje vašega srca in ožilja povzroča manjše tveganje za bolezni srca in druge kronične bolezni.
Nasveti
Če ste začetnik, morate postopoma vzdrževati vzdržljivost, začenši z relativno nizko intenzivnimi vadbami. Če želite izkoristiti vse prednosti, se prepričajte, da vsaka seja traja najmanj 10 minut. Uživajte vsaj 150 minut na teden z zmerno intenzivnostjo ali 75 minut na teden z močnejšo intenzivnostjo. Če niste navajeni na redno vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo rutino. Če imate skupne težave, se odločite za manjše oblike vzdržljivosti, kot so hoja, kolesarjenje ali plavanje.
