Jajčevec je prenaglašen, pravi avtor "Kako Cook vse" in kolumnistnik hrane "The New York Times" Mark Bittman. Je vsestranski in mesnat, medtem ko je malo kalorij in maščob, bogat s prehranskimi vlakninami in bistvenimi hranilnimi snovmi, kot so mangan, baker in folati. Vendar meso jajčevca zlahka absorbira maščobe. Priprava zelenjave z nizko vsebnostjo maščob je ključnega pomena za ohranjanje kalorij pod nadzorom.
Pecivo, praženje ali gril namesto cvrtja
Ena izmed najbolj priljubljenih jedi, ki vsebujejo jajčevci, jajčevca Parmesan, običajno vsebuje več kot 1.000 kalorij in 30 gramov nasičenih maščob na porcijo, v skladu s "Cooking Light". Za pripravo posode na tradicionalen način se rezine jajčevca izkopljejo v moko in ocvrte, nato se premešajo pod paradižnikovo omako in sirom. Za bolj zdravo različico, nadomestne rezine jajčevcev na pečeni ali na žaru in manjša količina sira z manj maščobami. Lahko tudi prevlečete rezine jajčevca v drobtinice panko s polnozrnatimi peclji in jih pecite, dokler ne spremenite jajčnega parmezanskega jedi z manj kot polovico kalorij in maščobe izvirnika.
Pečenka ali paro pred sesanjem
Sajenje jajčevcev kocke, dokler niso razpisane, lahko zahtevajo 1/3 skodelice olja ali več, saj boste med kuhanjem morali dodati olje, da bi nadomestili zelenjavo. Namesto, pisateljica hrane "The New York Times" Martha Rose Shulman svetuje, da se celotna jajčevca na polovico razreži, nato pa dve polovici pečenja obrata navzdol, dokler se meso ne mehča. Ko je jajčevec ohlajen, ga rezi in ga uporabite v mešalih ali pomarančih. Isto velja za polovice parjenega jajčevca.
Pustite kožo nedotaknjeno
Medtem ko številni recepti za jajčevce zahtevajo odstranitev kože zelenjave pred kuhanjem, mu svetuje, da jo pustimo nedotaknjeno. Koža temno obarvanega jajčevca, še posebej škrlatne barve, je bogat vir anthocyaninove spojine, znane kot nasunin. Študija, objavljena v toksikologiji leta 2000, je pokazala, da nasunin v lupinah jajčevcev deluje kot močan antioksidant. Vse jajčevce lahko pripravite z ostro kožo. Če imate raje tanjšo lupino, poiščite majhne, trdne mlade jajčevce.
Preskoči Pickling
Rezine lupinastih jajčevcev, ki se pogosto uporabljajo v mediteranskih jedeh kot del predjeda ali antipasto plošče, so visoke v natrij. 1-skodelica služi zmleti jajčevcev vsebuje 2.277 miligramov natrija, skoraj celotna dnevna meja 2.300 miligramov, priporočena zdravim odraslim. Baba ghanoush, potapljanje na osnovi praženih jajčevcev, je alternativa z nizko vsebnostjo natrija in nizko vsebnostjo maščob. Pripravljeno s tahini, brez maščobnega jogurta, česnom, limoninim sokom in začimbami, pomešanimi v kuhanem, samotanem jajčevcu, ima sluz baba ghanoush 250 miligramov natrija, 8 gramov skupne maščobe in 1 gram nasičenih maščob. Postrezite s potapljanjem z zelenjavnimi palicami ali kruhom iz pita iz cele pšenice.
