Ohranjanje zdravih sredstev pomeni dobro uravnoteženo prehrano in ostane dovolj aktivna za ohranjanje zdrave telesne mase. Televizija, internet in revije so napolnjene z "triki" in nasveti o tem, kako ostati fit in tanek. Da bi ohranili zdravo težo, morate izčrpati število kalorij, ki jih porabite vsak dan. Razumevanje povezave med porabo in porabo energije lahko pomaga doseči zdravo ravnovesje.
Calorie Balance
Vsaka kalorija, ki jo jeste, ima potencial, da postane energija. Če želite ohraniti svojo težo, morate s telesno aktivnostjo prilagoditi porabo kalorij. Ko jeste več kalorij, kot ga uporabljate, se vaše telo ne znebi. Namesto tega vaše telo shrani te kalorije kot maščobe za poznejšo uporabo. Če je težava izguba vaš cilj, potem je treba izravnati ravnovesje proti dnevnemu kaloričnemu primanjkljaju. Eating manj kot vaše telo uporablja vaše telo, da uporabi svojo shranjeno energijo, žgane maščobe in zmanjša telesno težo.
Zdrava teža
Vaša telesna masa vpliva na energijske potrebe vašega telesa. Enostaven način ocenjevanja vaše telesne mase je preko lestvice BMI. Ima svoje omejitve, vendar je lestvica indeksa telesne mase enostaven način za določitev telesne sestave. Če želite določiti vaš BMI, si razdelite svojo težo v kilogramih po višini v palcih na kvadrat, nato pa pomnožite s 703. Če je vaš BMI manjši od 18,5, ste pod težo. BMI med 18,5 in 24,9 se šteje za zdrav, medtem ko je BMI med 25 in 29,9 prekomerno telesno težo in 30 ali več je debelih.
Priporočila telesne dejavnosti
Po podatkih Ameriškega koledža za športno medicino in Ameriškega združenja za srce je minimalno število telesnih dejavnosti, za katere morate sodelovati, da bi ohranili svoje zdravje. Vsi odrasli, stari od 18 do 65 let, morajo najmanj pet dni na teden doseči 30 minut zmerno intenzivnega aerobnega delovanja. Prav tako je mogoče storiti močno dejavnost, v tem primeru pa priporočamo, da se izvajajo 20 minut, tri dni na teden. Če pa je vaš cilj hujša izguba, boste morali povečati tako trajanje in pogostnost dejavnosti, dokler se ne izgubi teža. To pomeni, da morate porabiti več kalorij, kot jih porabite v enem dnevu. Če želite varno izgubiti 1 kg na teden, bi morali zmanjšati porabo kalorij za 500 dni vsak dan s kombinacijo manj hrane in večje telesne aktivnosti.
Presnova
Če želite razumeti, koliko kalorij morate jesti, morate oceniti svojo metabolizem. Stopnja presnove je število kalorij, ki jih vaše telo počiva v mirovanju. Ko določite to količino, potem lahko razumete, kako oblikovati svojo zdravo prehrano okoli energije, ki jo vaše telo potrebuje. Za žensko se hitrost presnove mirovanja določi s to formulo: (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x starost) - 161. Za moške je metabolična hitrost počitka enaka (10 x teža v kg ) + (6,25 x višina v cm) - (5 x starost) + 5.
Dejavnost
Da bi ohranili zdravo težo, bi moral vaš odjem energije odražati porabo energije. Upoštevajte vašo stopnjo aktivnosti, tako da pomnožite vašo stopnjo presnove, ki ste jo določili s svojim dejavnikom aktivnosti. Če ste nedejavni, pomnožite svojo stopnjo metabolizma za 1.2 ali se pomnožite s 1.375; za zmerno aktivnost se pomnoži s 1.55. Če ste zelo aktivni, sodelujete v vajah šest ali sedem dni na teden, pomnožite s 1.725. Za ekstremne dejavnosti, kot je dnevna vadba ali zelo fizično zahtevna služba, se pomnoži z 1,9.
