Izokinetično usposabljanje vključuje mišične kontrakcije ali vaje, ki se izvajajo s konstantno hitrostjo. Ta vrsta usposabljanja zahteva posebej prilagojeno opremo za usposabljanje, da omeji stopnjo, na kateri opravljate vajo. Medtem ko se na splošno izvaja samo s koncentrično ali skrajšano fazo, se ekscentrično usposabljanje včasih opravi izokinetično. Pred začetkom kakršnega koli vadbenega programa se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
Izokinetično usposabljanje
Izokinetično usposabljanje zahteva visoko specializirano opremo, ki ni na voljo v večini telovadnic. Te naprave vam omogočajo, da trenirate skozi nekaj, ki se približuje normalnemu gibanju gibanja, vendar imate nastavljive nastavitve za nadzor hitrosti in moči. S prilagoditvijo nastavitev poskušate zagotoviti, da se odpornost enakomerno razporedi skozi celotno vajo. Primer bi bil pri čepanju, ko se boš približal vrhu, ko se vstane, se vaš vzvod izboljša in dvigalo postane lažje. Uporaba izokinetičnega čučitvenega stroja se odpornost povečuje, ko se bližate zapiranju čuče in ohranjate svojo hitrost konstantno. Če želite, da te naprave delujejo pravilno, poskušajte premikati težo čim hitreje in trdo delati z mejami naprave.
Koncentrično usposabljanje
Koncentrično usposabljanje je skrajšajoča faza dvigala, ki jo pogosto imenujemo pozitivni vidik. Primeri vključujejo dviganje iz dna čuče, stiskanje palice pri merjenju in vstajanju z mrtvim dvigom. Med koncentričnim delom dvigala ne morete uporabljati toliko teže, lahko pa ustvarite več sile. Študija iz leta 2007, objavljena v "Journal of Sport Rehabilitation", je pokazala, da je hitro izokinetično usposabljanje vaših kvadricepsov izboljšalo aktiviranje vaših hamstrings. Ena od funkcij vaših hamstrings je stabilizacija kolenskega sklepa, ko so aktivni vaši kvadricepsi mišice na sprednji strani stegna. Večja je aktivacija vaših hamstrings, bolj pomagajo zaščititi vaš kolenski sklep.
Ekscentrično usposabljanje
Ekscentrična vadba ali faza podaljšanja vam omogočata večjo težo kot koncentrična faza. Ekscentrično usposabljanje, ki uporablja izokinetične stroje, je težko izvesti, saj delate s težo, naprave pa je treba prilagoditi posebej, da nadomestite enostavnost, s katero zmanjšate težo. To tudi omejuje vključenost vašega živčnega sistema, kar ima za posledico nižjo skupno mišično aktivacijo kot koncentrično izokinetično vadbo. Študija iz leta 2010, objavljena v "Annals of Physical and Rehabilitation Medicine", je pokazala, da je učenje s spremenljivo hitrostjo, ki uporablja ekscentrične akcije, povečalo moč kot izokinetična dejanja.
Omejitve izokinetičnega usposabljanja
Izokinetično usposabljanje vas prisili v določeno ravnino gibanja. Ko uporabljate katerikoli stroj, ne delite sklepov na enak način, kot ste pri izvajanju prostega uteži. To lahko vpliva na vzorce gibanja in uspešnost. Primer tega bi se čepkali ali opravljali skokne čevlje na izokinetični uporni napravi. Vaši boki se ne vrtijo enako, kar povzroči spremenjeno mehaniko dvigala, saj se vrstica premika navzgor in navzdol. To lahko privede do večkratnih težav pri izokinetičnih vajah izključno, zato jih uporabljajte zmerno in samo naučite, da povečate moč.
