Sindrom policističnih jajčnikov ali PCOS prizadene 5 do 10 odstotkov vseh žensk v reproduktivni dobi in je povezano z neplodnostjo, nerednimi menstrualnimi cikli, tveganji za srčnožilne bolezni, odpornostjo proti insulinu in tveganjem za sladkorno bolezen, je po podatkih Urada za zdravje žensk. Mnoge ženske, ki imajo PCOS, se tudi bojijo z debelostjo, kar lahko dodatno zaplete simptome PCOS. Spreminjanje življenjskega sloga z zdravo in vadbo lahko izboljša občutljivost vašega telesa na insulin, znižuje raven sladkorja v krvi in normalizira ravni hormonov. Če izgubite celo 10 odstotkov vaše telesne mase, lahko uravnavate svoj menstruacijski ciklus.
Maščob in beljakovin
Jejte zdrave maščobe. Fotografiranje: Elena Gaak / iStock / Getty Images Maščoba je pomemben del uravnotežene prehrane, vendar je pomembno, če pride do maščobe. Maščobe, zlasti maščobne kisline omega-3 in omega-6, bi morale predstavljati od 20 do 25 odstotkov dnevnih kalorij. Omega-3 maščobne kisline najdemo v ribah, orehih in lanenih semenih. Diete z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob so povezane z večjo izgubo telesne mase za ženske, ki imajo PCOS. Če imate PCOS, lahko prehranjevanje z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga pri izgubi teže in izboljša raven sladkorja v krvi. Namenjen je jesti med dvema in petimi obroki beljakovin na dan.
Kompleksni ogljikovi hidrati in vlakna
Kompleksni ogljikovi hidrati lahko pomagajo pri insulinski rezistenci. Fotografije: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Dodajanje zapletenih ogljikovih hidratov v vašo prehrano lahko pomaga pri insulinski rezistenci, povezani s PCOS. Večina zapletenih ogljikovih hidratov, kot so kruh z vso zrno in žitarice, stročnice in škrobne zelenjave, se pretvorijo v sladkor v krvi veliko počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati. To povzroči šibek odziv na insulin. Kompleksni ogljikovi hidrati so ponavadi visoki v vlakninah, kar upočasni prebavo in vam pomaga, da se počutite polne. Cilj je dobiti 30 do 50 gramov vlaknin na dan.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta dober vir antioksidantov. Photo Credit: chainatp / iStock / Getty Images Sadje in zelenjava sta dober vir antioksidantov, vitaminov, mineralov in fitokemikalij. S povečanjem vnosa sadja in zelenjave lahko izboljšate nekatere simptome PCOS z znižanjem nivoja androgenov v telesu. Cilj je, da dobite pet delov sadja in zelenjave na dan.
Krom
Krom je pomemben mineral, ki pomaga pri razgradnji telesa in uporabi maščob in ogljikovih hidratov. Fotografija kredita: john janssen / iStock / Getty Images Krom je pomemben mineral, ki pomaga pri razgradnji telesa in uporabi maščob in ogljikovih hidratov. Chromium sodeluje tudi pri razbijanju insulina, zaradi česar ste bolj občutljivi na insulin, ko ga sproščate v telesu. Dodatek kroma lahko pomaga pri intoleranco za glukozo in izboljša raven sladkorja v krvi. Medicinski inštitut priporoča ženskam, da dobijo 25 mikrogramov kroma na dan. Dietna krom se nahaja v govedini, jajcih, piščancih, zeleni papriki, jabolkah, bananah in špinači. Preden vzamete dodatke, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem.
Vaja
Vaja lahko ublaži simptome PCOS in pomaga pri izgubi teže. Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images Vaja lahko ublaži simptome PCOS in pomaga pri izgubi teže. Če opazite odpornost proti insulinu z PCOS-jem, bo vadba povečala občutljivost na inzulin, kar pomeni, da lahko vaše telo učinkoviteje uporabi insulin. Vaja lahko zmanjša tudi krvni tlak in raven glukoze v krvi ter trigliceridov.
