Z vključitvijo živil z nizko kalorično gostoto, jeste več hrane, počutite se bolj zadovoljni in še vedno porabite manj kalorij. Barbara J. Rolls, dr. Med., Je pionirala visoko količino hrane z nizko kalorično gostoto. Izvedla je številne študije, ki podpirajo hipotezo, da ljudje uživajo enako količino hrane - ne glede na gostoto kalorij. Če se osredotočite na nizko kalorično gosto hrano, jeste enako količino (ali več) z manj kalorij, kar je posledično uspešno zmanjšanje telesne teže. Gostota kalorij se nanaša na količino kalorij na gram hrane - vodna ali živila, napolnjena z zrakom, so na splošno nizka v gostoti kalorij, medtem ko so živila z visoko vsebnostjo maščob ponavadi bolj kalorična.
Produkt
Zelenjava ponuja najbolj raznolikost glede hrane z nizko vsebnostjo maščob. Vsaka temno zelena listnata zelenjava zagotavlja veliko hranil in količine za malo kalorij. Poskusite kale, špinačo, arugulo, švicarsko črto in romsko solato. Druge zelene zelenjave, kot so brokoli, stročji fižol, bučke in šparglji, prav tako ponujajo nizke kalorije in skoraj brez maščobe na posodo. Pripravite solate s solato, papriko, artičoki, paradižniki in drugo zeleno zelenjavo. Razmislite o trgovanju pire krompirja in relativno visoko kalorično gostoto za piščančje cvetače. Namesto skuta 1/4 skodelice koruze, poskusite 2 skodelice parjenega rumenega squash-a. Ne pozabite, da pri uživanju v visoki količini živila z nizko vsebnostjo maščob ne sabotirajo vaših naporov z dodajanjem maščob in masla. Potresemo s svežimi zelišči in sokovi iz agrumov, da okrepimo okuse. Prav tako lahko vključite delno nadzorovane količine nenasičenih maščob (kot so oljčno olje), ki so zdrava v srcu, vendar še vedno znatna glede vsebnosti kalorij.
Za sladico, potresite kalorične goste piškotke in sladkarije v korist sadja, kot so jabolka, pomaranče, kivi, grozdje, jagode in grenivke, lahko uživate obilico in zadovoljite vaš sladek zob. Pazi na suho sadje - njihova gostota kalorij je visoka, ker je bila vsa voda odstranjena in koncentrirani sladkorji.
Ogljikovi hidrati
Pri izbiri škroba in ogljikovih hidratov z nizko kalorično gostoto mislite zračno. Popcorn popcorn in polnjeni riž ali pšenica imajo veliko manj kalorij in maščobe na kozarec kot pa orehe ali granole. Kuhano ovseno kašo pri kuhanju prevzame veliko vode in proizvede veliko količino z nizko kalorično gostoto, nizko vsebnostjo maščob in okusom ali zajtrkom, bogatim z vlakninami. Namestite svoje običajne testenine (1 skodelica pri 200 kalorij) za skodelico s špagetom (1 skodelica s 42 kalorijami). Jamovi ali sladki krompir, čeprav nekoliko gostejši od drugih zelenjadnic, še vedno imajo relativno nizko kalorično gostoto in brez maščobe.
Beljakovine
Viri beljakovin z visoko vsebnostjo maščob imajo visoko kalorično gostoto. Izogibajte se zrezki govejega mesa, govejega in svinjskega rebra, kozic in perutnine iz temnega mesa. Jedo beljakovine, bivol, lupinarji (kot so kozice), bela riba (trska, tilapia) in belo meso puran in piščanec zagotavljata zadovoljstvo z manj kalorijami. Lahko bi jedli 3 oz glavnega rebra in vzeli v skoraj 350 kalorij in 30 gramov maščobe ali 3 oz kozice za 85 kalorij in 1 g maščobe.
