Ni skrivnost, da sta riž in krompir živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar to ne pomeni, da jih morate izločiti iz prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prvič, bistveno je, da opazujete velikost obroka, tako da sluzenje riža ali krompirja ne presega vaših dnevnih ciljev ogljika. Nato lahko pripravite obe hrani na način, ki zmanjša neto ogljik.
Skupni ogljikovi hidrati v rižu in krompirju
Kadar gre za riž in krompir, ima riž manj ogljikovih hidratov kot pečen krompir Russet, vendar podvojiti količino sladkega krompirja. Dobili boste 23 gramov skupnih ogljikovih hidratov na 1/2-skodelico bele ali rjave riže. (Glej Referenco 1) Majhen, pečen Russet krompir vsebuje 30 gramov vseh ogljikovih hidratov, majhen, pečen sladek krompir pa priblizno 12 gramov. (Glej sklic 2)
Beli riž ima najmanjšo količino sladkorja, vendar imajo rjave in bele sorte manj kot 1 gram sladkorja na 1/2 skodelico. (Glejte točko 1) Majhen krompir z rdečim krompirjem vsebuje 2 grama sladkorja. (Glej št. 2) Majhen sladki krompir ima največ sladkorja, pri čemer je v njej 7 gramov. (Glej Ref. 2)
Krompir dobavlja več prehranskih vlaknin
Večina odraslih porabi 17 gramov vlaknin na dan, kar ne ustreza priporočenim vnosom 25 gramov na dan za ženske in 38 gramov za moške. (Glej referenco 3) Dietna vlakna pomagajo zniževati holesterol in uravnavati uravnavanje sladkorja v krvi, kar zmanjšuje tveganje za razvoj kardiovaskularnih bolezni in diabetesa tipa 2. Pridobivanje veliko vlaknin tudi preprečuje zaprtje in vam lahko pomaga vzdrževati zdravo težo. Riž in krompir vsebujeta tudi vrsto škroba, imenovanega odporni škrob, ki deluje kot vlakna, zato ponuja podobne koristi za zdravje.
Russet krompir je najboljša izbira za vlakna, s 3 grami v enem majhnem pečenem krompirju. Pečeni sladki krompir in 1/2 skodelice rjavega riža vsebujeta 2 g vlaknin, medtem ko predelani beli riž komaj 1 gram. (Glejte ref. 1 in 2). Ne pozabite, da izgubite približno polovico vlaknin iz krompirja, če ne jedo kože.
Ko se riž in krompir porabita takoj po kuhanju, ima le krompir iz rdečega krompirja dovolj odpornega škroba, da bi lahko spremenil vašo količino ogljikovih hidratov. Odstranite 1 gram odpornega škroba od skupnih ogljikovih hidratov v krompirju Russet, ker se ne razprostira kot sladkor. (Glej sklic 4, doc pg 13 in opomba CE)
Vsebnost ogljika določi glikemični učinek
Nivo krvnega sladkorja se dvigne po jedi ogljikovih hidratov, nato pa padec pod normalno raven, saj insulin prehiteva, da dobi presežek sladkorja iz krvnega obtoka, dokler se krvni sladkor ne umakne nazaj v normalno stanje. Ko je sladkor v krvi prenizek, postanete lačni in če je previsoko, je verjetno, da boste več kot sladkor shranili preveč sladkorja.
Glikemični indeks je orodje, ki ga lahko uporabite, da vidite, kako bo riž in krompir - ali druga živila, ki vsebujejo ogljik, vplivala na vaš krvni sladkor. Živila so ocenjena na lestvici od 0 do 100, pri čemer je 100 enako velikemu škici, ki ga povzroča glukoza. Vsaka ocena 70 ali višja je visoko glikemična hrana, kar pomeni, da pomembno zviša krvni sladkor. (Glej sklic 6, odstavek 8)
S 68-letnim indeksom GO je rjavi riž edina izbira v tej skupini živil, ki ni v visokoglikemskem območju. (Glej referenco 5, oddelek 4 - Žitarice - črta 7) Sladki krompir ima 70-kratni indeks GI, belin riž je ocenjen na 73, pečeni krompir Russet pa je tako visok kot glukoza, po Harvardovi medicinski šoli. (Glej št. 4, oddelek 4, vrstica 5 (beli riž) - in oddelek 11 - veggies - vrstice 4 in 7)
Povečajte odporen škrob do nižjih čistih ogljikovih hidratov
Vrste odpornega škroba v rižu in krompirju - imenovani RS3 - spremeni svojo strukturo, ko škrob kuhamo in nato ohladimo. Kot rezultat, pridobite bolj odporen škrob in manj neto ogljikovih hidratov, če pustite riž in krompir ohladiti, preden jih pojedli. Pri krompirju je tudi način kuhanja različen - pečeni krompir ima bolj odporen škrob kot kuhani krompir. (Glej sklic 7).
Ena skupina raziskovalcev je testirala količino odpornega škroba na sveže kuhanem rižu, riž ohladi pri sobni temperaturi 10 minut in riž ohladi v hladilniku 24 ur. Riž, hlajen 10 minut, je imel dvojno količino odpornega škroba v primerjavi s sveže kuhanim rižem, medtem ko je riž, hlajen 24 ur, imel 2,5-krat več, poroča Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition leta 2015. (Glej Referenco 8) odporen škrob, tako da kuhate svoj riž in krompir pred časom, nato pa jih ponovno segrejete, ko je čas za jesti.
