Vaša hitrost presnove se nanaša na energijo, ki jo vaše telo porabi v enem dnevu, merjeno v enotah energije, imenovane kalorije. Ko upravljate svojo težo, hitrejši metabolizem pomeni, da lahko vzamete več kalorij iz hrane in pijače, ne da bi dobili težo. Ampak, če se vaš presnova zdi počasna, se boste morda spraševali o načinih, kako to spodbuditi. Vadba, določena živila ali pijače in druge spremembe v načinu življenja lahko povečajo vašo presnovo in vlak vašega telesa, da zažgejo več kalorij cel dan.
Komponente vašega metabolizma
Vaš metabolizem ima tri glavne sestavine. Največja je vaša bazalna metabolizem ali BMR. To je vsota vseh telesnih funkcij, ki vas ohranjajo, kot so dihanje, črpanje krvi in ohranjanje srca. Približno 60 odstotkov vaših kalorij je zažgano, da gorivo svoje BMR.
Približno 30 odstotkov kalorij, ki jih spali vsak dan, so dejavnosti - vse vrste gibanj, velikih ali majhnih, kot so prhanje, večerja in tek na tekalni stezi. Vsaka dejavnost, ki jo opravljate, ki ne spi ali sedi, šteje.
Končni 10 odstotkov vašega metabolizma prihaja iz termičnega učinka hrane - to je kalorij, ki so sežgali, da bi prebavili hrano in absorbirali in dali hranila vašim tkivom.
Zgradite mišice
Gradnja mišic povečuje največjo količino kalorij v vašem metabolizmu, BMR. Ko opravljate trening odpornosti, se presnova poveča do sinteze beljakovin v beljakovinah - proces, s katerim vaše mišice rastejo.
Ko je sinteza beljakovin dokončana in vaše telo nosi več mišic, ima BMR tudi povečanje. Mišično tkivo zahteva, da vaše telo vzdržuje več kalorij kot maščobno tkivo. Več mišic, ki ste jih primerjali z maščobo, večja je metabolizem. Za izgradnjo mišične mase močno vzgajamo vse glavne mišične skupine vsaj dvakrat na teden.
Interval-vlak
Visoko intenzivnost intervalnega treninga, ki vključuje izmenične kratke napade celovite kardio vadbe s trenji z nižjo intenzivnostjo, je način, kako prilagoditi rutinsko vadbo in povečati vašo metabolizem. Ko opravljate HIIT, porabite več kisika kot kadar delate počasi in enakomerno. Posledično povečate svojo metabolizacijo po vadbi nekoliko do 24 ur, poroča ameriški kolidž športne medicine. Preden poskusite HIIT zgraditi fitnes bazo; ni za ljudi z zdravstvenimi težavami ali za nove namene.
Premakni več
Eden izmed najlažjih načinov za povečanje metabolizma je, da se vsak dan premaknete več. Manjša gibanja, kot je dotikanje noge, pešačenje med telefonom, sprehajanje po stopnicah in opravljanje gospodinjskih opravil, lahko znatno povečajo svojo hitrost presnove. Ta neizzevna aktivnost termogeneze, ali NEAT, se lahko razlikuje za kar 2000 kalorij med ljudmi podobne velikosti, glede na časopis v publikaciji Journal of Internal Medicine. Tisti, ki pogorejo več kalorij cel dan, vključujejo več gibanja med delom in prostočasnimi aktivnostmi.
Jesti beljakovine
Proteine je težje, da bi vaše telo razbil, zato povečuje termični učinek hrane ali število kalorij, ki jih uporabljate za prebavo. Ko povečate odstotek kalorij, ki jih porabite iz beljakovin, se vaša skupna metabolizem rahlo poveča, pojasnjuje papir, ki je bil objavljen v izdaji Nutrition and Preservation. Torej, če porabite 2.000 kalorij na dan, bi s prebavo spali 14 dodatnih kalorij, če beljakovine za vaš vnos kalorij predstavljajo 30 odstotkov in ne 20 odstotkov. Povečanje na 30 odstotkov kalorij iz beljakovin znaša 150 gramov beljakovin, ne pa 100 gramov za prehrano z 2000 kalorijami.
Uživajte v začinjenem obroku
Kapsaicin, spojina v vroči papriki, ki ustvarja svoj pikantni ugriz, lahko rahlo poveča presnovo, poroča Chemical Senses leta 2012. Dodajte paprike, kot so jalapenos ali habaneros, v čili ali potresemo začimbo v preliv solate, da dobimo majhen odmerek kapsaicin. Tako bo zvišal kalorično opekline in oksidacijo maščob, še posebej pri visokih odmerkih, vendar le za rahlo količino. Začinjeni obroki ne morejo nadomestiti vadbe in zdravega deleža nadzora, ko gre za upravljanje vaše telesne teže, čeprav, ker količine v hrani najverjetneje zagotavljajo le majhne presnovne spodbude.
Pijte zeleni čaj
Pitni zeleni čaj lahko ponudi majhen pospešek vašega metabolizma, je predlagal pregled, ki je bil objavljen v Journal of Biochemistry of Nutrition in 2011. Raziskovalci domnevajo, da spojine v zelenem čaju, imenovane katehini, spodbujajo simpatični živčni sistem, ki spodbuja večje izgorevanje kalorij in oksidacijo maščob. Učinki so blagi, vendar bi lahko zagotovili podporo prizadevanjem za zmanjšanje telesne teže.
Imaš pokal kave
Dolgo je bilo ugotovljeno, da kofein ponuja presnovne spodbude, kar je pokazala klasična študija v American Journal of Clinical Nutrition leta 1989. Raziskovalci so ugotovili, da količina kofeina na tipični skodelici kave zviša metabolizem osebe za 3 do 4 odstotke za 150 minut. Ljudje, ki so vsakih nekaj ur uživali v kofeinu, so v enem dnevu prižgali dodatnih 79 do 150 kalorij.
Kasnejša študija, ki je bila objavljena v Evropskem žurnalu za klinično prehrano v letu 2009, je potrdila, da kofein povzroči odziv na termogene ali kalorije. Torej vaša jutranja skodelica jave - in kateri koli drugi vnos kofeina skozi ves dan - lahko zagotovijo majhno povečanje kalorij.
Pijte ledeno hladno vodo
Koda vode, ohlajene na 37 stopinj Celzija, ponuja majhno termogeno korist, v skladu s številko revije Journal of Clinical Endocrinology and Preservation. Vaše telo mora povečati porabo energije, da se pred obdelavo dvigne temperatura vode na telesno temperaturo. Majhna presnovna spodbuda iz hladne vode ni dovolj, da bi lahko pomembno razlikovala med vašo težo.
Jej več pogosto
Redni obroki obrokov ohranjajo presnovo z enakomerno hitrostjo. Ko so udeleženci študije jedli v šestih predvidljivih časih čez dan, so prihranili več kalorij s prebavo po obrokih, kot če so jedli pri treh do devetih nepredvidljivih časih na dan, kljub temu, da so imeli enako število kalorij. Ta raziskava je bila objavljena v izdaji Mednarodnega časopisa za debelost in s tem povezane metabolne motnje iz leta 2004. Če se držite rednega prehranjevanja, vam lahko ponudijo rahel presnovni vpliv in vam pomagajo preprečiti neželeno povečanje telesne mase.
Jej dovolj
Rezanje kalorij je potrebno za izgubo telesne mase, vendar si sami zanikate, vaš trud pa se lahko zmanjša. Če jemljete manj kot 1.200 kalorij na dan kot ženska, ali 1.800 kalorij na dan kot moški, pošljete svojemu telesu signal, da shranite kalorije in zmanjšate skupno stopnjo metabolizma. Tudi vadite, zato lahko doživite kar 20-odstotno zmanjšanje celotne stopnje presnove.
Izgubite težo s postopno hitrostjo, da bi vaš metabolizem stimulirali, ko izgubite težo. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da ostanejo z izgubo samo 1 do 2 kilograma na teden.
