Bolečine v hrbtu so pogoste. Dejansko je po študiji, ki jo je objavil Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, to najpogostejši vzrok za težave z vsakodnevnimi aktivnostmi in zamujenim delom v ZDA. Bone spurs so rastline, ki se lahko sčasoma razvijejo v vsakem sklepu telesa. Niso vedno problematični - razen če se okrog njih zataknejo živci ali druge strukture. V spodnjem delu hrbtenice lahko kričijo živce, ki potujejo do nog. Bone spurs je eden od razlogov za bolečine v hrbtu, vendar vaje lahko pomagajo lajšati bolečin, ki jih povzroča ta bolezen.
Mnoge joge pozimi pripomorejo k zmanjšanju bolečin, ki jih povzročajo kostne sperme. Photo Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Molitev molekula / otroška slika
Molitveni raztezek - imenovan tudi otrokova poza - pomaga pri odpiranju prostora okoli kosti, ki zmanjšuje bolečino in pritisk.
Korak 1
Klečite na čvrsti, a obloženi površini in sedite na pete. Dvignite obe roki naravnost čez glavo.
2. korak
Nagnite naprej in počitek prsi na stegnih. Naj brado spusti proti prsnemu košu.
3. korak
Počasi peljite prste naprej, dokler ne počutite, da se raztezate v spodnjem delu hrbta. Počakajte 20 do 30 sekund, nato se sprostite. Ponovite trikrat.
Nasveti
- Če ne morete poklekniti, ležite na hrbtu in potegnite koleno v prsni koš. Držite 20 do 30 sekund in ponovite trikrat na vsaki strani.
Napredujte v stegnu, pri tem pa stojite navzgor. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Hamstring Stretch
Tesne mišice na mišicah lahko povlečejo vašo hrbtno stran, povečajo bolečino, če imate kostne napere.
Korak 1
Sedite s svojimi nogami naravnost pred vami. Upognite eno koleno in potegnite peto v nasprotni notranji stegen.
2. korak
Nagnite naprej na boke in se z obema rokama približajte prstom. Ustavite se, ko se počutite kot stegnenje vzdolž hrbta stegna.
3. korak
Počakajte 20 do 30 sekund, nato se sprostite. Izvedite trikrat na vsaki nogi.
Mnoge vaje se lahko izvajajo z žogo vadbe. Photo Credit: turk_stock_photographer / iStock / Getty Images Hip obračanja
Močne trebušne mišice pomagajo pri podpiranju spodnjega dela hrbta, da zmanjšajo bolečine.
Korak 1
Lezite na hrbet in podprite svoje upognjene noge na vadbeni krogli. Pritisnite navzdol skozi pete, da varno držite žogo.
2. korak
Zategnite trebušne mišice in zrahljajte hrbet proti tlom. Koleno zavrtite kolikor je le mogoče na koleno, medtem ko držite boke na tleh. Držite tri sekunde, nato se vrnite v center.
3. korak
Na vsako stran zavrtite 10 do 20-krat.
Butt Lift
Ročna vadba - imenovana tudi premostitev - krepi mišice, ki podpirajo vašo hrbet.
Korak 1
Lezi na hrbet in upogni kolena. Počite noge na tleh. Prečkati roke nad prsmi.
2. korak
Stisnite zadnjico skupaj in dvignite boke naravnost navzgor proti stropu. Dvignite čim višje, medtem ko držite lopatice na tleh.
3. korak
Počakajte 2 do 3 sekunde, nato počasi spustite navzdol. Ponovite 10-krat.
Dead Bugs
Mrtvi hrošči so poimenovani za položaj, ki ga izvaja vaja - na hrbtu z rokami in nogami, ki se držijo.
Korak 1
Lezi na hrbet. Zategnite trebušne mišice in pritisnite spodnjo stran v tla. Dvignite obe roki navzgor proti stropu z luknjami naravnost. Upognite kolena in jih povlecite, kot če sedite na stolu.
2. korak
Če držite mišice tesno in nazaj, pritisnete na tla, počasi dosežite eno roko nad glavo. Istočasno počasi spustite nasprotni nogi navzdol proti tleh.
3. korak
Vrnite roko in nogo nazaj v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani. Nadomestne strani in ponovite 10 do 20-krat.
