Vaš pazduh dejansko ni mišica, temveč je sestavljen iz konjukcije številnih mišic. Vsako od teh mišic moraš delati, da bi na celotnem območju pod tvojimi rokami toniral. Primarne mišice, ki se povezujejo v spodnji del, so lats, biceps, triceps, pectorals in anterior deltoid. Izobraževanje vseh teh mišic pravilno s petimi do desetimi vrati maksimalnih ponovitev in s točkovno prehrano, bo vodilo k tonusu. Pred začetkom tega ali katerega koli vadbenega režima se posvetujte z zdravnikom.
Usposabljanje Lats, Pecs, Front Delts, Biceps in Triceps
Korak 1
Če želite trenirati zgornje lite, kjer se spajajo v podnožje, se vključite v vaje, ki vključujejo povlečenje navzdol od nadtlačnega položaja. Primeri takšnih gibanj so pull-up, bradavice, plavanje, ab rollouts, dumbbell ali mačji puloverji, ter trening smučanja. Vsako od teh gibanj vključuje nadzemno raztezanje in intenzivno krčenje, ki z veliko silo zapira pod zemljo. To bo napadlo celotno podnožje, še posebej poudarjalo zadnji in spodnji del.
2. korak
Dobra novica o bicepsu je, da gibi, ki zahtevajo, da se z vijačnim sklepom prilagodite, da bi zaključili gibanje - vlečenje in bradavice - prav tako delajo bicepsi. Še vedno pa boste želeli narediti dodatno delo na tem področju. Če želite to narediti, boste morali narediti fleksibilni vžig, kar pomeni, da roko prinesete iz ravnega položaja v upognjen položaj. Vaje za to so lahko standardni biceps curl z matico ali dumbbells, pridigarski kravlji, kurji za kladivo, povratni prijemi in z obroči, da bi zavihtili vašo telesno težo.
3. korak
Triceps tvorijo hrbet vaše roke in pritrdite na zgornjo hrbtno stran vašega spodnjega roba, poleg bicepsa in nad lat. Za delo s temi mišicami morate izvesti gibanje podaljškov kolena, kar preprosto pomeni, da se komolec vzemite iz položaja v upognjenem položaju v ravno lego. Velika vaja so vsaka sprememba push-up, stiskalnice, pritiska na glavo ali dip. Ti sestavljeni gibi prav tako delajo vaše pectorals, ramena in lats, kar jim daje prednost pred izoliranimi trinajstimi vajami, ker so bolj specifične za področje spodnjega dela.
4. korak
Prsne in sprednje deltoidne mišice pritegnejo v sprednji del vašega spodnjega dela podnožja, območje, ki ga vsi vidijo med pogovorom z vami. Če ste izvedli vse zgoraj naštete vaje, še posebej vaje triceps, ste že delali na pecsu in bistveno delite. Vendar pa lahko opravljate tudi Pec-muhe z uporabo dumbbells, pec krova ali gimnastičnih obročev. Kot ptica, ki krčijo svoja krila v sredi leta, muhe vključujejo vaše naravnost roke z odprtega položaja, ki se nahajajo blizu vaših ramen in prsnega koša, do zaprtega položaja neposredno pred vami.
Stvari, ki jih potrebujete
- Mrene
- Dumbbells
- Pull-up bar
- Gimnastika obroči
Opozorila
- Pri vsakem gibanju v gibanju obstaja potencialna nevarnost poškodb. Ti gibi so varni, če jih obravnavamo s spoštovanjem. Spoznajte svoje sposobnosti in ohranite svojo prehrano in hidratacijo v vsakem trenutku.
