Kalcij je sestavni del kostnega minerala, potrebujete pa tudi ta mineral za pravilno krčenje mišic in delovanje živcev. Mleko je odličen vir kalcija, vendar morda ne boste dovolj pili, da bi izpolnili vaše zahteve glede kalcija, če vam ni všeč mleko, ste vegetarijanski ali imate intoleranco za laktozo. Osredotočite se na alternativne načine mleka, bogate s kalcijem, ki vam bodo pomagale doseči dnevno vrednost 1.000 miligramov.
Sir
Morda boste lahko uživali majhne količine trdega sira, če imate intoleranco za laktozo, ker vsebuje manj laktoze kot mleko. Unča z delno posneto mozzarello ima 222 miligramov kalcija, kar pomeni, da ima unča brez maščobe cheddar 250 miligramov, unča nizko vsebnost maščob v švicarskem siru pa vsebuje 269 miligramov, unča z nizko vsebnostjo maščob parmezan pa vsebuje 314 miligrama kalcija. Izberite sira z manj maščob, da omejite porabo nasičenih maščob v holesterolu. Dodajte maščobni cheddar ali šibek švicarski sir v omlete ali posujte s parmezanskim sirom v solate, da povečate porabo kalcija.
Nekatere zelene zelenjave
Nekatere zelenjave so nezdrava viri kalcija. Skodelica kuhanega zamrznjenega špinače dobavlja 291 miligramov, skodelica surovega brokolija pa ima 41 miligramov. Te in druge zelenjave v kale družini, kot so zelje in bok čoj, zagotavljajo kalcij, vendar vsebujejo tudi spojine, imenovane oksalati. Te spojine zmanjšajo sposobnost vašega telesa, da absorbira kalcij, vendar lahko zadovoljite svoje potrebe kalcija, ne da bi porabili mlečne izdelke, če pazite, da vsak dan dobite dovolj kalcija. Dodajte špinačo v lazanje za dodaten kalcij ali prigrizek na pečenih keljnih čipsih.
Ribja konzervirana s kostmi
Konzervirane kostne ribe so dober vir kalcija, ker imajo kosti v kosteh. 3-unčni del sardel ima 325 miligramov kalcija, 3-unčni delež konzerviranega lososa pa dobavlja 181 miligramov kalcija. Za primerjavo, 3-unčni delež konzervirane tune, ki ne vsebuje kosti, ima le 12 miligramov kalcija. Povečajte porabo kalcija z zamenjavo konzerviranega lososa s kostmi za tune v solatah, sendvičih in tuna. Za prigrizek imate sardine na krekerjih iz celih psenic.
Jogurt
Jogurt je še en mlečni izdelek, ki ga lahko pogosto pojedo posamezniki z intoleranco za laktozo. Posoda z vsebnostjo 8 unč brez maščob navadnega jogurta ima 452 miligramov kalcija. Izberite zgośćeni jogurt za omejitev nasićenih maśćob in se izogibajte sladkanju z jogurtom z okusom zaradi visoke vsebnosti kalorij. Namesto tega narišite jogurt s svežim sadjem, kot so borovnice, jagode ali jabolka. Jogurt omogoča udoben prigrizek.
Utrjeni nadomestki za mleko
Utrjeni brezdržavni nadomestki mleka zagotavljajo kalcij v podobnih količinah kot mleko. Skodelica neobdelanega sojinega mleka vsebuje 61 miligrama kalcija, skodelica utrjenega sojinega mleka pa ima 299 miligramov kalcija. Utrjeno mandljevo mleko, riževo mleko in kokosovo mleko so druge možnosti. Te proizvode uporabite namesto mleka z žitaricami ali kot pijačo. Izberite nesladkane sorte, da omejite vnos kalorij in dodane sladkorje.
