Pazljivo sledite prehrani, vendar se je izgubila teža. Dosegli ste frustrirajujoč pojav, ki se imenuje plato z zmanjšano telesno težo, in se zgodi, ko izgubi svojo težo, kljub dejstvu, da še niste začeli jesti več. Ne obupajte svoje prehrane; lahko ukrepate, da premagate planoto in pazite na kilogram. Vendar pa preverite pri svojem zdravstvenem delavcu, preden spremenite svoj režim izgube teže.
Vzroki planote
Ko začnete z dieto, večja teža, ki jo morate izgubiti, je vaša prvotna izguba teže v prvih nekaj tednih. Ko izgubite svoje telo kalorij, za ogljiko uporablja shranjeni ogljikovi hidrati, znani kot glikogen. Ta uporaba povzroči tudi izgubo shranjene vode, kar pomeni, da večina začetne izgube teže prihaja iz teže vode. Ko nadaljujete z vašo prehrano, začnete izgubljati težo iz mišičnega in maščobnega tkiva in ta izguba povzroči upočasnitev presnove. Ko se presnova upočasni do točke, da doseže ravnovesje s kalorijami, ki jih porabite, boste morali izločiti še več iz vaše prehrane, da nadaljujete s padcem funtov.
Preglejte svojo prehrano
Preden naredite kakršnekoli spremembe v prehranjevalnih navadah, si podrobneje oglejte svojo dieto. Tukaj piškotek in dodatna rezina sira se ne zdi velika stvar, vendar se lahko te kalorije dodajo. Morda razmišljate o tem, da hranite revijo za živila teden dni, kar vam bo omogočilo, da natančno ugotovite, kje ste se odpravili, nato pa ukrepajte, da se vrnete na pot.
Dietne spremembe
Za ohranjanje nižje telesne mase potrebujete manj kalorij. Samo z rezanjem 200 kalorij iz vaše dnevne prehrane vas lahko potisne mimo planote. Poskusite zamenjati nočni piškotek z majhno skodelico sadja ali zamenjati to pijačo iz kave s krompirjem s posnetim mlekom. Vendar ne spreminjajte prehrambenih sprememb, ki bi vam dale manj kot 1.200 dnevnih kalorij za ženske ali 1.500 kalorij na dan za moške. Karkoli manj, kot to - razen če vaš zdravnik neposredno spremlja vašo prehrano - morda ne bo dal ustrezne prehrane.
Vrste hrane
Po spremembi števila porabljenih kalorij lahko spreminjanje vrste hrane, ki jo jedo, potisne mimo planote, kot pravi Lisa Schilling, R.N., na North Central College Missouri. Če prehrana vključuje nekaj predelanih živil, jih preklopite na vsa živila, kot so sveže sadje, zelenjava, celuloze, meso brez maščobe, perutnina, ribe in zdravstvene maščobe, kot so laneno olje in olje iz canola. Celotna hrana ne le poveča porabo hranil, temveč zmanjša izgubo glute in maščob s tem, da upočasni proizvodnjo insulina.
Vadbeni faktor
Vaja poveča vašo presnovo in izgorevanje maščobe z gradnjo pusto mišično maso. Vendar pa se vaše mišice sčasoma navadijo na vaše vadbene rutine. Ko tvoja vaja ne prereka več mišic, spalijo manj kalorij in počasi ali ustavijo izgubo teže. Če želite razbiti vašo planoto, povečajte vadbe za moč, tako da dodate dodatno težo ali uporabite različne vaje za delo mišičnih skupin po telesu. Ne samo, da ta kickstart pere svoje kalorije, dodaja vitko mišico, poveča mišično moč in gostoto kosti ter nadaljuje s sežiganjem kalorij, po zaključku vašega vadbenega treninga, po podatkih univerze Kaplan. Ciljati bi morali 2,5 ure na teden aerobne aktivnosti in dve tedenski seji treninga moči ter vaje za raztezanje in prilagodljivost.
