Ko je vaš cilj, da skočite višje, je poudarek pogosto postaja močnejši in bolj eksploziven. Kaj morda ne zavedaš, kako pomembno je, da je prožen. Raztezanje je pomemben del vsakega programa za usposabljanje za skakanje, tako za izboljšanje učinkovitosti kot za preprečevanje poškodb. Vendar pa obstajajo različne vrste raztezanja, ki jih je treba izvajati ob različnih časih. Veste, kaj so in kdaj jih uporabiti, in se prepričajte, da se raztezate pred in po vsakem treningu.
Dinamično raztezanje pred skokom
Dinamično raztezanje je lahko novo za ljudi, ki se navadno uporabljajo za tradicionalne dolge deleže. Z dinamičnim raztezanjem ne držite stretch; postopno povečate fleksibilnost in obseg gibanja ter ogrejete mišice z aktivnimi gibi.
Dinamično raztezanje se uporablja pred treningom, s katerim se premikajo mišice za aktivnost in jih prehajajo iz počitka v aktivnost. Študija raziskovalcev na Oddelku za fizično terapijo na Wichita State University je ugotovila, da so športniki, ki so se pred skakanji izvajali dinamično raztezanje, bolje odrezali od tistih, ki so se držali statično-odrezanih.
Upognjeni kolki so nekatere najpomembnejše mišice, ki so namenjene dinamičnim raztezanjem pred skoki. Mnogi ljudje imajo kronično tesne kolutne kosti od sedenja ves dan. Če želite skočiti na najvišjo stopnjo, potrebujete prilagodljivke kolka, da se popolnoma strpijo in razširijo.
Nihče noge: Stojte pravokotno na steno z roko na steni za podporo. Naročite svoje jedre mišice za stabilnost. Dvignite svojo zunanjo nogo in začnite nihati nogo naprej in nazaj, tako da držite nogo naravnost. Medenico držite rahlo zataknjena in ne zavrtite hrbta. Naredite 10 do 20 nihanj, nato pa preklopite stran.
Bočni nihajni nogi: Stojte ob steni z roko za podporo in zavijte nogo ob strani pred telo. Izvedite 10 do 20 nihanj, nato pa preklopite stran.
Squats: Stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih. Upognite se na kolena in boke in spustite rit nazaj in navzdol, kot če sedite na stol. Trup držite pokonci in ramena nazaj in navzdol. Pojdite tako daleč, kolikor je mogoče, ne da bi prišli pete ali da se trup nagne naprej. Vrnite se nazaj na stojalo. Ponovite skupno 10 do 20 ponovitev.
Lunge: Pojdite v pljučni položaj s kolenastim kolenom na tleh in sprednjim kolenom in kolkom s koti 90 stopinj. Postavite roke na gluteuse in sklenite svoje jedro. Nežno potisnite medenico naprej, medtem ko držite trup še vedno. Držite položaj 2 sekundi. Sprostite in ponovite skupno 10 ponovitev, nato pa preklopite stran.
Stoječi kroži: Držite se na steno ali drugo stabilno podporo. Dvignite eno nogo, dvignite koleno pod kotom 90 stopinj. Koleno odprite kolikor je mogoče, nato ga spravite nazaj navzdol in naredite veliko krožno gibanje. Na eni strani naredite od 10 do 20 ponovitev, zaradi česar so kroži večji in večji, nato pa preklopite stran.
Statično raztezanje po skakanju
Dinamično raztezanje pred vadbo ali tekmovanjem je ključnega pomena za uspešnost, vendar je raztezanje po njej enako pomembno. Pridobivanje časa, da se raztezajo stresne mišice, sprosti tesnost. To vodi do boljšega časa okrevanja, manj bolečin, nadaljnjih izboljšav v delovanju in preprečevanja poškodb.
Dolge kolutne nogice vam pomagajo skočiti višje. Kredit za fotografije: Zdyma4 / iStock / GettyImages Streljaj v vojni: V podstavek položite desno koleno za teboj, levo koleno in kolk spredaj z 90 stopinjskimi koti. Dvignite roke navzgor po glavi in z desno roko primite levi zapestje. Naročite svoje jedro in rahlo potegnite medenico. Vzdrževanje tega položaja, potopite naprej rahlo, dokler se ne počutite v desnem kolutu. Raztegni trup in roke navzgor in se nekoliko nagnite na desno. Držite 60 sekund in spustite. Premaknite stran. Ponovite dva ali trikrat.
Stoječa četvero: Držite se za podporo z eno roko. Nasproti noge nasproti kolena in držite gleženj z isto roko. Če držite kolena v eni vrstici, povlecite dvignjeno nogo v glutejo. Nežno potisnite skozi medenico. Zadržite 60 sekund, nato pa preklopite stran. Izvedite dva ali tri krat na vsaki strani.
Sedežni palčni odsek: Sedite na tleh in upognite obe koleni. Odpnite kolena na stran, ki skupaj pritiska podplat nog. Spravite prste z obema rokama in, ob hrbtni ravnini, počasi potegnite trup navzdol proti nogam. Počakajte 60 sekund, nato spustite. Izvedite dva ali trikrat.
Ležišče glute: Lezi na hrbet. Nagnite desno koleno in postavite nogo na tla. Nagnite levo koleno in postavite gleženj čez vrh desne stegna tik nad kolenom. Odprite levo koleno na stran. Dvignite desno nogo in se potegnite z rokami, da z obema rokama privijete zadnji del stegna. Potegnite nogo proti sebi in držite 60 sekund. Premaknite stran. Ponovite dva ali trikrat.
