Obstajajo različne vrste treninga fleksibilnosti, ki pomagajo izboljšati obseg gibanja in zmanjšati napetost mišic in tkiv. Michael Clark, direktor Nacionalne akademije za športno medicino, priporoča statično in dinamično prožnost kot dve najvarnejši metodi raztezanja. Vendar pa morate v določenih časih vaših treningov izvesti vsako od teh metod, da zmanjšate tveganje poškodb.
Statična fleksibilnost
Statična fleksibilnost razteza eno mišico ali sklep v dolžino časa, običajno približno 30 sekund, po Clarku. Ta metoda sprošča mišice z zmanjševanjem količine nevralne stimulacije, ki prav tako podaljšuje vsako tesnenje v mišicah in tkivih. Po vadbi morate opraviti statično fleksibilnost, ne prej, da se ohladi in sprosti telo. Vzorec statičnega odseka bi bil kolenasto stegno kolutastega kolka, kjer ste klečali na desni nogi in postavili levo nogo pred vas, upognjeno pri 90 stopinjah. Premaknite svojo težo naprej in zategnite desno ruto, da napolnite desno upognjene kolke za 30 sekund.
Dinamična prilagodljivost
Dinamična fleksibilnost premakne enega ali več sklepov ali mišic v celoten obseg gibanja ponavljajoče s kontrolo, v skladu s Clarkom. Ta metoda poveča nevralno stimulacijo, pripravlja vaš um in telo za prihodnjo vadbo ali aktivnost in poveča telesno temperaturo. Pred vadbo ali aktivnostjo morate opraviti dinamično prilagodljivost. Primer dinamične raztezanja bi bila stalna vrtenje trupa, kjer obrnete trup levo in desno, medtem ko zavijte roke v isti smeri kot zavoj.
Premisleki
Ker vaše telo premakne v treh glavnih smereh, opravite svoje raztezanje v vseh ravninah gibanja, ki jih omogoča vaš sklep, predlaga fizioterapevta Chris Frederick, soavtorica "Stretch to Win." Na primer, namesto da bi raztegnili ramo v eni smeri, premaknite ramo in skupaj v različnih smereh ponavljajoče, dokler se ne počuti počasneje, na primer nad glavo, na strani, pred vami in čez vaše telo. Dodajte vrtenje na roko in zapestje, ko se premaknete, da preizkusite z različnimi deli.
Opozorilo
Če predolgo raztegnete mišice, vaše telo samodejno naroči mišice, kar lahko povzroči, da mišice postanejo strožje. To boleče stanje se imenuje raztegnjen odtenek, ki ga vaše telo uporablja za zaščito pred skupnimi dislokacijo in mišicnimi solzami, po mnenju fiziologa Stuarta Foxa, avtorja "Human Fiziologije". Preden povečate stopnjo raztezanja, vedno začnite z manjšim obsegom gibanja in se raztezajte.
