Če vaš zaseden časovni razpored postane vaš način telesne pripravljenosti, tukaj je velik časovno varčevalec: preskočite telovadnico in delajte doma. Ne potrebujete elegantne opreme za toniranje ročic roke, hrbta, trebuha in ljubezni. V istem časovnem obdobju vas popeljejo v telovadnico in nazaj, lahko naredite nekaj sklopov več različnih vaj, ki ciljajo na ta področja in še več.
1. Push-Ups
Z samo enim telesnim telesnim vadbo lahko tonirate roke, ramena, prsni koš, hrbet in srednji del.
KAKO NAREDITI: Zaženite v položaju push-up, pri čemer so roke na tleh malo širše od ramen, vaši abs so sklenjeni in vaše telo v eni ravni liniji od ramen do pete. Počasi spustite prsni koš proti tleh, upognite komolce na straneh in ne dovolite, da bi se boki zamašali ali pikali navzgor. Tik pred dotikom prsnega koša, pritisnite nazaj do ravnih rok. Ponovi.
Vadbo olajšajte tako, da spustite kolena na tla ali položite roke na korak ali klop za dvigovanje zgornjega dela telesa. Povečajte izziv z dvigovanjem stopal.
Naredite diamantne push-up, z rokama blizu skupaj, povečuje izziv za vaše triceps.
Ustreli kljuke, v katerih eksplodirate od tal, ploskanje roke pod prsnim košem pred pristankom in spustite se v vaš naslednji potisk, zgradite eksplozivno moč in moč.
2. Pull-ups
Pull-up bar je odlično orodje za domov za hitro hrbet in biceps vadb.
KAKO NAREDITI: Speljite ročice vlečnega droga s prevelikim ročajem širši od širine ramen. Povlecite telo, dokler vaš brade ne prečka palice, nato pa počasi spustite navzdol, dokler se roke ne razširijo v celoti. Ponovi.
Vadbo lahko naredite lažje, tako da vlečete negativne elemente, v katerih samo delate spuščajočo fazo vlečenja. Če želite to narediti, povlecite stol pred predalom. Stojte na stolu, primite bar in začnite s svojim brado čez bar. Držite se tam, ko dvignete noge navzgor, nato pa s pomočjo vaše roke in hrbtne moči počasi spustite navzdol proti tleh. Stopite nazaj na stol in ponovite.
3. Obrnjena vrstica
Ta vaja deluje zgornji del hrbta in roke. To je odličen način za pripravo vašega telesa, da naredite pull-up. Vse, kar potrebujete, je čvrsta miza ali bar z oddaljenostjo.
KAKO NAREDITI: Postavite svoje telo pod mizo obrnjeno navzgor. Speljite rob mize s prevleko, ki je širši od širine ramen. Rob mize mora biti nad prsnim košem.
Razširite roke v celoti in sklenite svoje jedro. Telo držite v eni ravni liniji od gležnjev do pleč. Počasi potegnite prsni koš do roba mize in upognite komolce na stran. Spustite nazaj z nadzorom. Ponovi.
Vadite preprosto tako, da se upognete kolena in postavite noge na tla. Povečajte izziv, tako da držite svoje noge ravne in dvignete eno nogo s tal.
Kako dolgo lahko držite plank? Fotografiranje: jacoblund / iStock / GettyImages 4. Sprednja plošča
Statične plošče delajo vaše abs in ljubezen ročaji, kot tudi prsni koš, roke in sprednji del stegen.
KAKO NAREDITI: Lezite na želodcu. Spustite se na podlakti, s komolci pod rameni. Pritrdite prste in dvignite spodnje telo v skladu z rameni. Naročite svoje jedke mišice in ne dovolite, da bi se boki obesili ali pikali navzgor. Rahlo potegnite skozi lopatice. Držite se tako dolgo, kot lahko, nato pa počitek. Ponovi.
5. Ruska Twist
Ta trup potegne gibanje deluje vse vaše jedro mišice - spodnji del hrbta, poševnice in abs. To lahko storite brez teže ali zgrabite gospodinjski predmet, kot je vrč detergenta za pranje perila, da bi postal bolj zahteven.
KAKO NAREDITI: Sedite na tleh z razširjenimi nogami. Nagnite trup nazaj na približno 45 stopinj in dvignite noge. Upognite kolena, tako da so glave vzporedne s tlemi. Naročite svoje jedro in zaokrožite iz spodnjega dela hrbta; obdržite ravno hrbtenico.
Razširite roke pred vami, po želji držite svoj uteženi predmet. Zavrtite trup do ene strani, prislonite roke na tisto stran in navzdol proti tlom. Naj bo vaše spodnje telo stabilno. Vrnite se v sredino in zavrtite na drugo stran. Ponovi.
