Rast kosti se začne zgodaj v razvoju ploda - v gestacijski starosti približno 6 do 7 tednov, po Medicinskem centru Univerze v Marylandu - in se nadaljuje skozi celo življenje. Celice, ki tvorijo kosti, imenovane osteoblasti, nenehno povzročajo novo kostno tkivo, medtem ko celice, ki uničujejo kosti, imenovane osteoklasti, razgrajujejo staro kostno tkivo, ki jo je treba zamenjati. Dieta igra pomembno vlogo pri zdravju kosti in poraba določenih vitaminov kot del vaše prehrane pomaga zagotoviti pravilno rast kosti.
Vitamin D
Morda je vitamin, najbolj znan po svoji vlogi pri zdravju kosti, vitamin D. Pomaga vašemu telesu, da absorbira kalcij, da bi zagotovil dovolj kalcija za podporo kosti. Vitamin D vpliva tudi na to, kako vaše telo uporablja kalcij in vzdrževanje ustreznih ravni vitamina D zagotavlja, da kalcij ne izsuši iz kosti in zmanjša gostoto kosti. Večina odraslih potrebuje 600 mednarodnih enot vitamina D vsak dan. Vzemite nekaj vitamina D z zmerno izpostavljenostjo soncu in dodatno okrepite vnos vitamina D z jedmi mlečnih izdelkov, jajc, maščobnih rib, kot so losos in alkoholizirane žitarice.
Vitamin K
Vitamin K pomaga tudi pri podpiranju zdravega kostnega raka z aktiviranjem treh beljakovin, ki so bistvene za zdravje kosti. Eden od teh proteinov, imenovan osteokalcin, pomaga, da se osteoblasti vežejo na kalcij in ga vključijo v novo kostno tkivo. Druga beljakovinska matrika Gla ali MGP - spodbuja rast kosti, hkrati pa ohranja zdravo hrustančno tkivo. Vitamin K aktivira tudi tretji protein v osteoblastih, imenovan protein S. Medtem ko njena vloga pri kostni rasti še ni jasna, se zdi, da spodbuja zdravje kosti in ohranja gostoto kosti. Ena serija temno zelenih lističev izpolnjuje dnevne potrebe vitamina K - 90 mikrogramov in 125 mikrogramov za ženske in moške. Skodelica kale vsebuje 547 mikrogramov vitamina K, medtem ko švicarski čard vsebuje 299 mikrogramov na skodelico.
Vitamin C
Zdravi kosti potrebujejo vitamin C ali askorbinsko kislino. Za razliko od vitaminov D in K, ki podpirajo rast kosti s spodbujanjem mineralizacije kosti, vitamin C pomaga pri ustvarjanju kolagena, potrebnega za ohranjanje kosti. Kolagenska vlakna zagotavljajo strukturno podporo za vaše kostno tkivo - pomislite na svoje kosti kot armirani beton, s kolagenom kot oblogo. S svojo vlogo pri proizvodnji kolagena vitamin C krepi vaše zobe in nizke ravni vitamina C negativno vplivajo na vaše zobe in kosti. Eating različnih sadja in veggies vam pomaga, da 90 miligramov in 75 miligramov vitamina C priporočamo za moške in ženske, respectively. Posoda jagod vsebuje 85 miligramov vitamina C, le polkrog rdeče paprike pa ima 95 miligramov.
Hrana Ideje za zdrave kosti
Pripravite zdrave jedi, bogate z vitamini D, K in C, da bi podprli vseživljenjsko zdravje kosti. Odmerek vsakega vitamina lahko dobite z zdravo jutro. Uporabite mleko brez mazave kot vir vitamina D in dodajte zamrznjene jagode in špinačo, da povečate vnos vitaminov C in K. Ali pa služi lososu na postelji z okuženo maščobo, nato pa obrok opravite s skledo svežih jagod za sladico. Za kostno prijazno kosilo pripravite špinačo solato z jagodami in s seskom z nizko vsebnostjo maščob.
