Ne glede na to, ali ste newbie ali izkušeni športnik, pravilno prehranjevanje pred triatlonskim sprintom lahko pomagate pri optimizaciji učinkovitosti. Če vzamete več zdravih ogljikovih hidratov, ki se držijo znanih živil in se osredotočajo na hidratacijo med tednom pred vašo tekmo, boste zagotovili, da boste čez čevljarsko črto premagali občutek, kot je prvak.
4-7 dni pred vašo tekmo
Ogljikovi hidrati so shranjeni kot energija v mišicah, zato je pomembno, da jedo hrano z ogljikovi hidrati, da boste lahko izkoristili svojo učinkovitost. Večina ljudi bo seveda dobila raznolikost teh živil v svoji prehrani, vendar če sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je to morda čas za preoblikovanje stvari. Vendar pa to ne pomeni, da se ogljikovi hidrati v tradicionalnem pomenu. Nobenih potreb po velikanskih testeninah, ki vodijo do triatlonskega sprinta, ki je relativno kratko v svetu vzdržljivih športov. Namesto tega jejte nekaj obrokov, ki jih obdajajo zdrave hrane, ki vsebujejo ogljikove hidrate vsak dan. Izbirajte med hrano, kot so sadje, škrobne zelenjave, celih zrn, stročnic in mlečnih izdelkov.
2-3 dni pred vašo tekmo
V tem času se osredotočite na vzdrževanje prehranske sorte in ohranjanje hidratacije. Če se omejite na samo nekaj živil, lahko ogrozite prebavne motnje. Na primer, prehranjevanje preveč sadja več dni lahko povzroči drisko, medtem ko jedo samo rafinirani ogljikovi hidrati prispeva k zaprtju - nobeden od njih ni težav, ki jih želite sprejeti na začetno črto. Namesto tega obdržite različne znane živila v vaši prehrani in dobite veliko tekočine. Dehidracija več kot 2% vaše telesne mase zmanjšuje učinkovitost. Približno 3 litre na dan, če ste moški in 2 litra na dan, če ste ženski - plus dodatni potrebni med vadbo. Če boste ostali hidratirani v dnevih, ki so vodili do dogodka, boste v začetni črti v optimalnem stanju.
1 dan pred vašo tekmo
Dan pred dirko morajo obroki in večerje obedovati znane in lahko prebavljive jedi - večinoma ogljikove hidrate skupaj z beljakovinami. Primeri lahko vključujejo mešanico govejega in zelenjavnega riža na riž, jajca in špinača nad kinoino, ali testenine s piščancem na žaru in marinara. Držite se svojih standardnih velikosti, saj lahko večji deli povzročijo napenjanje in nelagodje. Omejite ali preprečite križaste zelenjavo, kot so brokoli ali brstični ohrovt, ker lahko povzročijo razburjenje plina in prebavil.
Dajanje dneva dirke
Dirka dan zjutraj ni čas, da poskusite kaj novega. Vsaj eno uro pred dirko jejte zajtrk, ki vsebuje lahko prebavljive vire ogljikovih hidratov. Držite se hrane, ki ste jo jedli med vadbo, ki vas je dobro sprožila in ni vznemirila želodca. Nekateri primeri vključujejo navaden bagel z malo arašidovo maslo; tekočina iz sokov, sadja in jogurta; ali žita z mlekom in bananami. Izogibajte se obrokom, ki imajo veliko maščob ali vlaknin od počasnega prebave in lahko povzročijo prebavne motnje na tečaju. Iz tega razloga je lahko jedo rafinirano zrnje - kot bela lutka ali beli kruh - morda boljša izbira na dirki zjutraj kot njihovi kolegi z višjo vsebnostjo vlaken.
