Če ste tekmovalec in še niste vstopili na cestno dirko, vam manjkajo. Ti dogodki, ki se odvijajo v večini delih Združenih držav več vikend v letu, vam ne omogočajo samo, da se testirate z uro in drugimi tekmovalci, temveč tudi priložnost, da se srečate z drugimi tekmovalci in morda poiščete partnerje za usposabljanje. Če ste razumno pripravljeni, se lahko pripravite za tekmo 5 km ali 3,1 milje v samo 17 dneh.
Osnovna pričakovanja glede fitnessa
Če ste povsem nov za tekmovanje in sploh niste vadili, pričakovati, da boste udobno dokončali 5K dirko v 17 dneh, ni razumen. Zagotoviti bi morali, da zaženete 5K, ne da bi se zaustavili, tudi če morate iti zelo počasi, preden začnete s 17-dnevnim dirkalnim programom. Prav tako bi morali imeti idejo o tempu, ki ga nameravate zagnati. Eden od načinov, kako to ugotoviti, je, da ste sami za 1 miljo pri naporih 17 dni pred 5K. Pomnožite ga s tremi in dodajte 20 do 30 sekund, in rezultat je vaš potencialni 5K hitrost dirke.
Tri tedne iti
Ko ste tri tedne daleč od cilja dirke, tekmujte z lahkoto za 20 do 25 minut na dan, dokler ne dobite še 17 dni. To je teden, v katerem opravljate svojo zadnjo vožnjo nad prevoženo razdaljo - neprekinjeno vožnjo od 4 do 6 milj ali, če je potrebno, vožnjo, ki je prekrita s kratkimi odmori, odvisno od vaše telesne pripravljenosti in izkušenj. To morate storiti ob koncu tedna, medtem ko v četrtek ali petek lahko naredite enega trenerja trenerja v Veliki Britaniji Brian Mackenzieja: 2 x milje ali 3 x milje s hitrostjo 5K s 4 minutami počitka.
Dva tedna, da gredo
Vaš najdaljši tečaj ta teden, glede na revijo "Running Times", bi moral biti 25 odstotkov krajši od vašega najdaljšega časa prejšnjega tedna. Naredite sejo za sledenje v tem tednu nizke prostornine, visoke hitrosti. Primeri vključujejo 4 x 600 metrov ali 3/8 milj, rahlo hitreje od načrtovanega 5-koraka s 600 metri tekmovanj med njimi; ali 4 x 800 metrov, ali 1/2 milje, v istem koraku s 400 metmi hoje ali tek. Ta teden bi moral vključevati vsaj en cel dan, brez druge oblike usposabljanja; dva sta boljša za večino novincev.
Race Week
Če sedem dni pred dirko ostanejo kakršnekoli treninge, ne bodo zagotovljene fizične koristi za dirko, ker traja več kot teden dni, da telo izkoristi učinke treninga. Torej, počitek je najpomembnejši in vsak, ki ga teče, je večinoma za tvojo glavo in zaradi dirk po koledarju. Mackenzie priporoča, da delate 3 x 600 metrov s hitrostjo hitreje od 5 k, s 600 metri tekmovanj med tri dni pred 5k. Ne pozabite dobro utrditi in duševno vaditi dirko v zadnjih dveh dneh pred dirko, ki bi morala biti počitek. Na dan dirke vstati, ogreti, raztegniti in biti pripravljeni na cilj.
