Ograje je šport, ki zahteva usklajevanje roke, eksplozivnost in točnost. Ne glede na vrsto rezila, ki jo uporabljate, morate biti hitrejši in natančnejši od nasprotnika. To zahteva moč, hitrost in čas, kot tudi spretnost. Če želite izboljšati številne od teh vidikov, lahko rutina, ki temelji na eksplozivnem treningu, pomaga hitreje potegniti in vam dati dodaten palec, potreben za doseganje zmagovalne točke. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete kakršnokoli dieto ali vadbeni program.
Nižja telesna moč
Veliko eksplozivnosti vaše tehnike prihaja iz spodnjega telesa, močne noge pa so ključnega pomena za vožnjo po traku. Moč čreva in potepanja je treba obravnavati kot temeljne vaje in biti v središču številnih vadb. Globoko zasijete z dobro tehniko in ko opravite potepanje, poskrbite, da gredo skozi celoten obseg gibanja, saj ste pogosto v izredno razširjenem položaju, ko plujete v konkurenci. Če ves čas preživite z isto nogo naprej, boste morda želeli dodatno delo opraviti na vajah v obliki noža za drugo nogo, da bi se izognili mišičnemu neravnovesju.
Zgornja telesna moč
Veliko nadgradnje vašega orožja zgornjega dela telesa prihaja iz ramenih, vojaški tisk pa je najboljša vaja za njihovo krepitev. Delo za latissimus dorsi, najširše mišice na hrbtu, je ključnega pomena, saj bo moč tvoje prišla iz hrbta. Klepetanje in veslanje sta bistvenega pomena, vendar upoštevajte, da boste morda morali opraviti dodatno ramensko delo na nasprotni strani za uravnotežen razvoj, če boste veliko časa preživeli z enim samim rokama. Vrtnice z vrtljivim vretenom, kot so zunanja rotacija, bodo pomagale izboljšati stabilnost ramen in zmanjšale tveganje za poškodbe. Zunanja vrtenja se lahko izvedejo tako, da stojijo poleg žice z roko čez telo in potegnete roko proti odpornosti teže.
Eksplozivnost
Ko boste razvili dobro tehniko, se naučite častiti na dinamičen način. Ne sprostite prosto; se hitro spustite in s pomočjo odseka raztezajte eksplodirajte navzgor do polne razširitve. To je, kako olimpijski stilizatorji težejo, in teže ustvarjajo več moči na dvigalih kot katera koli druga kategorija športnika. Pliometrično delo, kot so globinske skoke in eksplozivni potiski, razvija moč. Ko potopite, potegnete iz nožnih prstov, zato lahko skakalni vrv pomaga, in vam dodaja dodatno odlično aerobno kondicioniranje.
Načrt treninga
Vadite celotno telo trikrat na teden, v nespremenjenih dneh. To vam bo dalo dovolj časa za okrevanje in ne bi smelo motiti vaše ograje. Če potrebujete dodatno kondicioniranje, ga razporedite za svoje off dni, vendar mora biti vaš primarni pogoj vedno vaditi vaš šport. Pri dodajanju dodatnega kardiovaskularnega dela bodite previdni, da se prepričajte, da ne izčrpa sposobnosti obnove in vas utruši za usposabljanje. Na traku se nihče ne briga, kako hitro lahko vozite miljo, zato nikoli ne izgubite pozornosti, da bi vaše usposabljanje pomagalo doseči svoje cilje, ne omejujete se vaše sposobnosti, da jih zasledujete.
