Vaša energija se mora zmanjšati med kopanjem - obdobje pred ključnim sestankom, v katerem se znatno opustite usposabljanja, da bi vaše telo počivalo. Rezultat zožitve je močnejša, osvežena mišica in povečanje kardiovaskularne učinkovitosti za tekmovanje. Optimalna živila med kopanjem so tiste, ki zagotavljajo primerno energijo za vadbe, ki jih izvajate, nalagate svoje zaloge glikogena na tekmovanje in pomagajte popraviti vaše telo od strogih treningov.
Taper Nutrition Pasti
Razdalja med treniranjem plavanja se zmanjša med konico, zato boste morali tudi zmanjšati kalorije, da preprečite povečanje telesne mase in počasnost. To ne pomeni, da bi se morali odvzeti, vendar se zavedajte velikosti por in omejite živila s praznimi kalorijami iz sladkorja in predelanih maščob. Preskočite junk hrano, predelana hrana in sladkarije, vendar se ne izogibajte ogljikovim hidratom - še vedno potrebujete veliko, da naložite svoj glikogen, ali energijo, shranite. Z zdravim ogljikovim hidratom so na voljo polnozrnate žitarice, kruh in testenine ter zelenjava in sveže sadje.
Možnost izbire jedi in prigrizkov
Po drugi strani pa lahko prekomerno obrezovanje kalorij med konusom odvzame telesu energije, ki jo potrebuje za obnovitev. Poudarite pusto beljakovino, ki zagotavlja aminokisline, ki pomagajo olajšati rekuperacijo in popravljanje mišic. Približno 15 odstotkov dnevnih kalorij mora priti iz beljakovin. Optimalni proteini vključujejo ribe, piščančje meso iz belega mesa, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol in vitke goveje meso. Sestavite jih s svežo zeleno zelenjavo in kakovostnim škrobom, kot sta sladki krompir ali kinoja, da se pripravi popoln obrok. Izogibajte se slanim prigrizkom, ker prekomerni natrij povzroča napenjanje in dehidracijo. Namesto tega pojdite na nesoljene oreške, večerne krekerje, maslo iz arašidov, kokice, ki se pojavljajo v zraku, ali sveže sadje.
Bližje srečanju
V treh dneh pred sestankom razmislite o povečanju vnosa ogljikovih hidratov s približno 60 odstotkov na približno 65 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, da bi dosegli vaše zaloge glikogena. Da bi ohranili ravnovesje kalorij, malo zmanjšajte maščobe in beljakovine. Testenine, krompir, riž in kruh so postali osredotočeni na obroke. Jejte dovolj, da ste polni, vendar se izogibajte nadevanju sebe, tako da se počutite zapleteno.
Kritična hidracija
Ostanite dobro hidrirani med konico. Če ste ustrezno hidrirani, boste lahko optimizirali ogljikove hidrate in zagotovili, da boste med tekmovanjem opravljali vse najboljše. Pijte pred in po vadbi, tudi kratke, ker izgubite tekočine z znojem, ko plavate. Cilj je barva urina, ki je bledo rumena, da zagotovite dovolj pitja. Čeprav lahko športne pijače pomagajo doseči pravilen položaj hidracije, poudarite vodo kot primarni vir tekočine.
