Po veganskoj prehrani pomeni, da ne uživajo nobenih živalskih proizvodov, vključno z jajci in mlečnimi izdelki. Načrt veganskega obroka poudarja naravno nizko kalorično hrano, kot so zelenjava in sadje. Vendar je načrt za prehrano z 1 200 kalorijskimi veganskimi obroki precej omejevalen, zato je pridobitev vseh hranilnih snovi, ki jih potrebujete za to število kalorij, izziv. Priprava zdravega načrta za 1 200-kalorično vegansko prehrano zahteva nekaj priprave in načrtovanja, vendar je to mogoče. Priporočamo, da posvetujete z zdravnikom, preden začnete načrt za prehrano, še posebej eno malo kalorij.
Premisleki
Ljudje običajno sledijo veganskemu življenjskemu slogu zaradi etičnih, verskih ali zdravstvenih razlogov. Ne glede na vašo motivacijo, prehrana sestoji iz rastlinskih živil, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, oreški in semena. Vse živilske potrebe je mogoče uresničiti z vegansko prehrano, ugotavlja ameriško združenje za dietetiko. Veganska prehrana lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Omejitev veganske prehrane na 1.200 kalorij na dan bi morala povzročiti izgubo teže, vendar pa je lahko količina hrane neprimerna za nekatere ljudi - zlasti moške ali zelo aktivne posameznike.
Strategija
Plan z 1 200 kalorijskimi veganskimi obroki mora obsegati vsaj tri obroke ali tri obroke in dva prigrizka. Redno jesti pomaga ohranjati lakoto pod nadzorom in ohranja energijo. Poskusite, da vsak obrok vsebuje zdrave ogljikove hidrate in vir veganskih beljakovin, kot so fižol, semena, oreščki ali sojina. Vključite lahko tudi velike količine vode, vlaknate zelenjave, kot so listnate zelenice, brokoli, poletni squash, paradižnik, kumare in paprika.
Napačne predstave
Veganska hrana ni samodejno zdravo ali nizko kalorična. Maslene oreščke in oreščki ponujajo številne vitamine in minerale ter nenasičene maščobe, ki so zdrave za srce, vendar so tudi kalorične. Veganske piškotke, energetske palice, granole, testenine in kruh so pogosto visoke kalorije in nizke prehrane, ker so narejeni iz prefinjenih moke. Izberite naravne in krompirjeve hrano, da dobite najbolj hranilno vrednost za vaše kalorije.
Potencialne pomanjkljivosti
Vegetativne prehrane so lahko majhne pri nekaterih hranilih, ki se najpogosteje pojavljajo v živalskih živilih, kot so maščobne kisline omega-3, beljakovine, vitamin B-12, cink in kalcij. Ko omejite vnos kalorij, imate tveganje za nastanek še večje pomanjkljivosti v nekaterih od teh hranil. Izziv je, da pridobi ustrezno prehrano pri katerikoli 1.200 kalorični prehrani, ugotavlja dietna ženska Joanne Larsen na svoji spletni strani, vprašajte diete. Da bi zagotovili ustrezno prehrano, vključite različne vegetarijanske beljakovine, kot so tofu, semena konoplje, kinoja in leča v vašem dnevnem obroku. Laneno seme in orehi zagotavljajo omega-3 kisline. Prehranski kvas, obogateno sojino mleko in nadomestki za meso, narejeni iz soje, so vir vitamina B-12. Ojačane žitarice iz celega zrnja, pšenični kalčki in fižol vam zagotavljajo cink. Za kalcij izberite kalcij obogaten pomarančni sok ali sojino mleko, listnato zelenjavo in tofu.
Sample 1.200-Calorie Vegan Meal Plan
Dan lahko začnete z 1/3 skodelice suhe ovsene kaše, narejene z 1 skodelico sojinega mleka za zajtrk. Lahko vključite tudi? skodelica borovnic in 1? žličke lanenega olja v vaši ovseni kaši. Privoščite si 8 unč obogatenega s kalcijem pomarančnega soka. Za kosilo, imeti tacos. Imate lahko dve koruzni tortili,? skodelico črnega fižola, 2 žlici salse in 1/5 avokada. Za popoldanski prigrizek uživajte? skodelica edamama. Za večerjo pražite 3,5 tone tofu v česnu in sojino omako in služite z 1/2 skodelico rjavega riža. Lahko imate tudi solato s 3 skodelice otroškega špinača, 1/2 skodelice narezanih gob, 1 žlico semen konoplje in limoninega soka. Ta meni znaša približno 1.187 kalorij.
