Zelenjava so zmagovalna ekipa. Nekateri igralci so boljši od drugih, vendar ena zelenjava ne more zagotoviti vseh hranilnih snovi, ki jih potrebujete. V svojo prehrano vključite različne zelenjave, ne samo, da bi dobili vse svoje dnevne vitamine in minerale, ampak uživali v ponudbi zelenjave za raznolikost. Pri odločanju o tem, katere vrste zelenjave jesti, se nekateri bigwigs resnično izstopajo kot sponke zdrave prehrane.
Surovo ali kuhano
Tako kuhana kot surova zelenjava sta zdrava, poroča Scientific America. Toplota uničuje vitamin C, a povečuje antioksidantni likopen. Vendar je način kuhanja pomemben. Kuhana ali parjena korenčka, špinača, gobe, šparglje, zelje in paprika dobavljajo več antioksidantov, vključno s karotenoidi in ferulno kislino, kot kadar se porabijo surovi. Nasprotno pa globoko cvrtje ustvarja proste radikale in trakove zelenjave koristnih antioksidantov.
Leafy Greens
Listnate zelenice imajo ugled za prehranjevalne velikane. Po mnenju Centra za znanost v javnem interesu (CSPI) je ta ugled dobro zaslužen. Polnjeni z vlakninami, folatom, kalijem, železom, magnezijem, kalcijem, luteinom, fitokemikalijami in vitamini A, C in K, listnato zelenjavo predstavljajo enostaven način za pridobitev dobrega dela dnevnih vitaminov in mineralov. Vključite v svojo prehrano, glede na hranilno vrednost, kale, špinačo, švicarsko čredo, oklepaje, repno zelenjavo, gorčično zelenjavo, špinačo, regrino zelenjavo, zelenjavo sladkorne pese, romaine, bibb in peteršilj.
Top izbira
Po mnenju CSPI je sladki krompir prehranska zvezda. Sladki krompir je odličen način za pridobivanje obremenitev karotenoidov, vitamina C, kalija in vlaknin. Bučna je visoko na seznamu kot nizko kalorični vir kalija, vlaknin in vitaminov K in C. Brokoli, drugi superzvezda, zagotavlja visoke vsebnosti folne kisline, karotenoidov in vitamina C.
Top vlaken izbire
Fiber je del rastline, ki ga ne morete prebaviti. V skladu z Mayo Fundacijo za medicinsko izobraževanje in raziskave, vlakna pomaga pri prebavi in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen. Nekatera vlakna z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo artičoke, grah, fižol, brokoli, repno zelenjavo, koruzo, brstični ohrovt, bučo, endive, papriko, neolupljen krompir in korenje.
Barve
Isti pigmenti, ki ustvarjajo živahno zelenjavo, pomaranče, rdeče, rumene barve in vijoličke, oskrbujejo zelenjavo s hranili. Zelena barva nekaterih zelenjadnic, vključno s šparglji, avokadom, bobnom, brokolijem, grahom, bučkami in skupino listnate zelenjave, prihaja iz klorofila. Rdeče zelenjave, kot so pesa, rdeča paprika in redkev, vsebujejo antioksidante likopen in antocianine. Vijolične zelenjave, kot so jajčevci, vsebujejo tudi antocianine. Oranžno in rumena barva zelenjave, kot so sladki krompir, buče, squash in korenje, označujejo karotenoide, ki se vaše telo pretvori v vitamin A. Bela pigmenta v cvetači, jici, čebuli, krompirju in parsnikih sta anthoxanthins. Jejte različne barvite zelenjave za bolj zdravo in zanimivo jed.
