Obstajata dve obliki vitamina D, ki se običajno najdeta kot dodatek ali v živilih, vitamin D2, znan tudi kot aergokalciferol, in vitamin D3, znan tudi kot holekalciferol. Vaše telo je izpostavljeno neposredni sončni svetlobi, vaše telo sintetizira vitamin D, vitamin D pa je na voljo v omejenih količinah v nekaterih vegetarijansko prijaznih živilih. Če ste pezko-vegetarijanec, znan tudi kot pezkatarijan ali če ste vegetolarijanski ovalo-mleko, lahko dobite vitamin D iz maščobnih rib, mlečnih izdelkov in jajc. Za vegane so izdelki iz soje pogosto obogateni z vitaminom D.
Priporočen dnevni vnos
Vitamin D kapsule. Fotografije: Kitty Ellis / iStock / Getty Images Dnevno priporočeno jemanje vitamina D za odrasle in otroke - moške in ženske - je 600 mednarodnih enot na dan. Če ste starejši od 70 let, vam priporočamo, da dobite 800 mednarodnih enot na dan. Dnevna priporočena količina za dojenčke je 400 mednarodnih enot, zgornja meja zaužitja odraslih pa je 4000 mednarodnih enot. Ni priporočljivo, da zaužijete več kot ta količina, podaljšana prekomerna poraba pa lahko privede do strupenosti vitamina D, ker je vitamin D vitamin, topen v maščobi, ki ga vaše telo shrani.
Mlečni izdelki in jajca za ovo-lakto vegetarijance
Kozarec mleka. Fotografije: David Selman / Fuse / Fuse / Getty Images V ZDA je najbolj tekoče kravje mleko obogateno z vitaminom D, jajca pa vsebujejo vitamin D naravno. Veliko, surovo celo jajce vsebuje več kot 17 ie vitamina D, kar je 4 odstotke priporočenega dnevnega zneska za odrasle. Čeprav je težko dobiti zadosten prehranski vitamin D, vsaka skodelica mleka vsebuje približno 25 odstotkov priporočene dnevne količine, zato vsak dan pomaga pitno mleko.
Sojini izdelki za Vegane
Soja. Fotografija kredita: chibosaigon / iStock / Getty Images Okrepljeni izdelki iz soje so bogati viri vitamina D. Sesalni mlečni izdelki z 1 skodelico vsebujejo 30 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa, pri čemer ima skoraj 119 mednarodnih enot vitamina D na porcijo. Vendar pa niso vsi izdelki iz soje vitamin D utrjeni, zato morate prebrati oznako. Ojačano mandljevo mleko je tudi dober vir vitamina D.
Maščobne ribe za Peskatarje
Sveže sardele. Fotografija kredita: Image Source / Photodisc / Getty Images Če ste pezkatarijanec in jedo ribe, ne pa tudi drugega mesa, potem ste v srečo, saj so maščobne ribe, kot so losos, tuna in sardine, bogat vir vitamina D. 3-unča, ki služi sardini, vsebuje vse vitamin D, ki ga potrebujete v enem dnevu. Vitamin D lahko dobite tudi iz ostrig.
Neposredna izpostavljenost soncu
Izpostavljenost soncu. Photo Credit: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images Vaše telo lahko sintetizira vitamin D, ko izpostavlja kožo neposredni sončni svetlobi. Deset do 15 minut neposredne izpostavljenosti soncu, brez sončnega zahoda, je približno trikrat na teden običajno dovolj. Vendar se bo to spremenilo, odvisno od sezone in geografske lege. Tisti, ki imajo temnejšo kožo, bodo potrebovali več izpostavljenosti soncu, saj je temnejša koža manj učinkovita pri proizvodnji vitamina D. Tudi če ne morete dobiti dovolj izpostavljenosti soncu vsak teden, pazite, da jemljete vitamina D, kot dodatek k izpostavljenosti soncu, boste zagotovili, da ohranite zdrave ravni vitamina D.
