Runnerjevo koleno je pogost pogoj, ki poškoduje tekmovalce in druge športnike, kot so smučarji in kolesarji, po ameriški akademiji za osteopatske kirurge. Znano tudi po drugih izrazih, kot so patellafemoralni sindrom bolečin, ostane vaše koleno nestabilno, šibko in boleče. Vadbeni program, ki vključuje krepitev in raztezanje vaje, lahko pomaga izboljšati simptome in obnoviti pravilno delovanje kolena.
Opredelitev
Runnerjevo koleno se pojavi, ko vaš kolenski pokrov ne sledi pravilno preko kolenskega sklepa. Ta pogoj lahko povzroči bolj ali manj pritisk na hrustanec v sklepu in sčasoma povzroči poslabšanje hrustanca, še posebej na notranjem delu kolenskega pokrovčka, pravi Stephen Pribut, podiatrist s sedežem v Washingtonu, DC. To lahko povzroči bolečino, zlasti med hojo navzdol po stopnicah, ki se spuščajo navzdol ali sedijo dalj časa.
Vzroki
Nekateri ljudje z kolenskim kolenom imajo naravno podgano kneecap. Vendar pa lahko drugi vzroki vključujejo široke boke, poškodbe, ponavljajoče se sevanje ali preveč usposabljanja in ravne noge, po ameriški akademiji ortopedskih kirurgov. Prav tako lahko razvijete kolensko koleno, če so mišice v stegnu tesne ali šibke, ali če obstaja neravnovesje med mišicami po četki in kvadricepsom. Raztezne vaje lahko odpravijo neravnovesja, ki jih povzročajo tesne mišice in lajšajo kolena.
Stegovanje hip in zadnjice
Za ta raztezaj sedite na tleh in upognite desno nogo, tako da je noga vaše desne noge blizu vašega zadnjice. Prečite levo nogo nad desno nogo, tako da občutite raztezanje v levem kolku in na levi strani zadnjice. Če želite podaljšati razteg, rahlo potegnite kolena proti sebi. Zadržite stretch za 20 sekund, počitek za nekaj sekund in nato ponovite šestkrat, priporoča FamilyDoctor.org.
Hamstring in Calf Stretch
Tesno telečje mišice in mišice pogosto nosejo noge, ko hodite ali delate in povzročajo notranjo vrtenje v nogah, pojasnjuje Pribut. Prav tako lahko povečajo stres na pokrovu kolena, tako da ga premaknete iz položaja in prispevajo k kolenskemu kolenu. Pribut priporoča, da se telovniki in teleta razprostirajo. Preprost trik stegne, ki sedi na tleh, pri čemer sta obe nogi razširjeni in upognjeni naprej - od vaših bokov, ne pa do pasu - poskusite se dotikati prstov. Če se telo raztezate, držite za mizo ali mizo, medtem ko stojite in raztezate eno nogo za sabo, medtem ko držite drugo nogo nekoliko upognjeno. Zadržite vsak raztezek 5 do 10 sekund in ponovite vajo 5 do 10 krat.
Raztezanje ortotiskom
V nekaterih primerih imate moško trpljenje kolena, če imate tesen orbitalni pas, tok, podoben tistemu, ki teče od bokov navzdol po zunanjem delu stegna in se potisne v tik pod kolenom. Če želite raztezati orbitalno skupino, prestavite desno nogo pred vašo levo nogo. Z rokama skupaj se obrnite proti levi in poskušajte priti do prstov. Držite 10 do 20 sekund in ponovite 5 do 10-krat, priporoča ameriška akademija osteopatskega kirurga.
Previdnost
Pred ogrevanjem se vedno ogreje. Preživite približno 5 do 10 minut hoje ali kolesarjenje na stacionarnem kolesu z zmerno intenzivnostjo. Med odseki nikoli ne odskakujte. Če čutite bolečino, se ustavite.
