Za posameznike, ki želijo napredovati mimo 5 kilogramov, je 8k vožnja dobra oddaljenost do dela. 8k vožnja je enaka pet kilometrov in zahteva, da se tekači razvijejo vzdržljivost, moč in vzdržljivost. Usposabljanje za 8k je podobno usposabljanju za 10k. Morate vključiti daljše teče, hitrost teče in ohranjati zdravo prehrano.
Tedenski program usposabljanja
Korak 1
Zgradite močno kilometrino s tri do štirikrat na teden. Začnite počasi in povečajte kilometražo ali intenzivnost za največ 10 odstotkov vsak teden. Vsak teden bi morali voziti med 15 in 25 miljami, da bi lahko dokončali 8k.
2. korak
Vključite eno hitrost vsak teden ali vsak drugi teden, da bi trenirali mišice za hitrejše gibanje na daljših razdaljah. Poskrbite, da bo ena vožnja naredila miljo ponavljajočih se, pri čemer teče v vsaki milji od 80 do 85 odstotkov največjega srčnega utripa. Preden zaženete vožnjo s hitrostjo, se ogrevajte na lahki metri za eno miljo. Odmori se vsaj tri minute med vsako miljo. Teči med dvema in štirimi miljami. Končajte vsako sejo hitrosti s miljo ohladite.
3. korak
Vsak teden namenite dve vadbi za treniranje. Tekači na dolge razdalje imajo ponavadi preveč trenirane kvadricepse in tesne zadrge, kar povečuje tveganje za poškodbe. Osredotočite se na vaje, ki ciljajo več mišičnih skupin in opravljajo med osem in desetimi ponovitvami ter dva do tri skupine. Primer dobre vaje je utrip z bicep curl. Drug primer je čučanj z nad glavo. Vključite vaje, ki se osredotočajo na osrednje mišice, kot je sekanje drevja ali kettlebell.
4. korak
Vsak teden sta potrebni križni vlak in počitek. Medsebojno usposabljanje pomeni opravljanje dejavnosti, ki se ne izvajajo, in lahko vključuje jogo, kolesarjenje, treniranje moči ali hojo. Dneve navzkrižnega treninga morajo biti nizke intenzitete in omogočiti, da se vaše mišice okrevajo pred tekom. Počivajte en dan na teden, da si opomorete in se pripravite na prihodnje vožnje.
5. korak
Po vsaki vožnji se raztezate. Tekmovalci z omejeno fleksibilnostjo povečujejo tveganje za poškodbe in zmanjšujejo njihovo sposobnost izvajanja. Mišice, ki so tesne, ne morejo iti skozi celoten obseg gibanja, kar omejuje vašo sposobnost za vožnjo. Raztezajte vse glavne skupine mišic za 20 do 30 sekund in se nikoli ne raztezajte do točke bolečine.
Nasveti
- Zapišite vsak kilometrski kilometer vožnje, da se prepričate, da ste dovolj usposobljeni. Poslušajte svoje telo in se dodatno počitek, ko se počutite prekomerno usposobljeni.
Opozorila
- Nosite ustrezno nameščene čevlje, da se izognete poškodbam.
