Kdorkoli, ki vstopi v fitnes program, želi videti rezultate. Ali se sprašujete: "Koliko časa bo ta izbočeni želodec del vaše telesne mase?" Čeprav je mogoče dobiti grobo zamisel o tem, kako dolgo bo trajalo, da bi prišli v želeno obliko, ni nobene določene formule.
Na žalost ni nobene čarobne tablete. Vsi so drugačni. In odziv telesa na prehrano, kališčenje in kardio treninge je odvisen od številnih stvari. Starost, vaše sedanje stanje in genetika vse pridejo v igro. Odgovor na to, kako dolgo bo trajalo, da izgubite izboklino in poravnate želodec, je tako individualno, da se boste morali samo potapljati v svoje vadbe in načrt za zdravo prehranjevanje ter izkusiti rezultate, ko pridejo.
"Potrpljenje in vztrajnost sta ključ do trajnostnega napredka," pravi trener fitnessa iz Los Angelesa in inštruktor joge David Knox, avtorica The Body School: nov vodnik za gibanje v vsakdanjem življenju. "Če ste resno izgubili svojo obliko, morate biti resnično pošteni z vašim trenutnim stanjem. Pojdite v preveč naglica in to bo en korak naprej, tri korake nazaj. In resnično se ne želite odpovedati poškodbi. "
Veliko dejavnikov pride v igro, ko poskušate izgubiti izboklino in poravnati želodec: starost, genetiko in morda predvsem stanje, v katerem ste, ko začnete.
Če je na vrhu skrbi pristaniško središče, ga boste morali napadati na več kot enem sprednjem delu. Samo telesna vadba ne bo prešla vašega profila, če imate prekomerno telesno težo. Obstaja veliko spremenljivk. Torej, poglejmo tri stebre izgube izbokline.
Diet
Zdrava prehrana Photo Credit: anakopa / iStock / Getty Images Če ste nagnjeni k nabiranju maščob okoli sredine, ste v nevarnosti za razvoj odpornosti proti insulinu, predhodnik sladkorne bolezni. "Odlični abs so več o prehrani kot telesni vadbi," pravi ameriški svet o vadbi. Nobena od ab ab vaj ne bo zažgala vse pomembne količine prekomerne teže. Toda kakšen je najboljši način, da ga izgubimo?
Počasi!
Nacionalni institut za srce, pljuča in kri ugotavlja, da je izguba samo 1 ali 2 kilograma na teden varna stopnja izgube teže. Izguba teže prehitro povzroča izgubo mišične mase. Izguba teže s postopno hitrostjo izboljša vaše možnosti, da jo izklopite. Če želite izgubiti funt, morate zmanjšati porabo kalorij za 3.500 kalorij. Torej, če zmanjšate za 1000 kalorij na dan, to je dva kilograma na teden. Če bi morali izgubiti 20 kilogramov, bi na primer dosegli svoj cilj v 10 tednih.
Veliko različnih diet obstaja, vključno s tistimi, ki omejujejo specifične makrohranilce. Pokazalo se je, da je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pomagalo odstraniti trebušno maščobo. Študija v Journal of Nutrition iz junija 2015 je pokazala, da ljudje, ki so zmanjšali ogljikove hidrate z zmerno količino, so izgubili več maščob v trebuhu kot ljudje, ki so zmanjšali maščobe v svojih dietah. Visokogljični, zelo nizki ogljikovi hidrati lahko prinesejo hitro hujšanje, hkrati pa imajo tudi visoko tveganje za povečanje telesne mase.
Glede na velik pregled študij hujšanja v novembru 2013, Applied Physiology, Prehrana in metabolizem, spodnja meja je, da ne glede na dieto, ki jo izberete, morate porabiti več kalorij, kot ste vzeli. Za prehrano je študija priporočila zmanjšanje kalorij, znižanje vnosa maščob in povečanje prehranskih vlaknin.
Ab vaje
Prekomerna maščoba v želodcu lahko raztegne trebušne mišice in povzroči izgubo tona. Veliko ab vaj obljublja odlične rezultate z malo truda, vendar to pravkar ni realno. Zverno izboklino je najbolje poražena z vadbenim režimom, ki upošteva ne samo trebušno steno, temveč celotno mišic, ki podpirajo dobro držo.
Kot večina mišic abs obstajajo za zagotovitev stabilnosti in mobilnosti ter za upogibanje, razširitev in vrtenje trupa. To pomeni izvajanje različnih vaj, ki delujejo tako zgornji kot spodnji del rektusovega trebuha, šestkotna mišica. Srčne in deske - kar lahko storimo v številnih variantah - delamo rektus abdominis. Toda to je tudi pomembno, da se to uskladi z vajami, ki delujejo na kolutih, kot so dvigala za noge. Ko se zatečejo preveč sedenja, lahko povlečejo hrbtenico in povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta.
Kar zadeva vprašanje na milijon dolarjev, kako dolgo traja?
"Vsi začenjamo na lastno osebno ničlo," pravi Knox. "Dokler bo vaša oblika pravilna, se bodo vaše mišice takoj odzvale, ne glede na to, ali je vidna ali ne." Knox pripoveduje zgodbo o ženi v njegovem škoranju v šoli za telesno šolo, šest teden, enourni dan predanosti. "Videla je spremembo v vsakem delu telesa, razen v njenih abs. In na koncu se je zdelo, da se je zgodilo takoj. Nenadoma je lahko počutim njene trebušne mišice. Naslednji dan so tedenske meritve in izgubila je sedem centimetrov okoli pasu. "
HIIT
Dobro okrogel fitnes režim vključuje aerobne in kardiovaskularne vaje, kot so tekalne stopnice ali stopnice poleg usposabljanja moči, da se srčni utrip gor. Ameriški kolidž športne medicine priporoča vsaj 30 minut zmerne ravni aktivnosti pet dni na teden ali 20 minut z visoko intenzivno dejavnostjo tri dni na teden.
Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo, znano tudi pod imenom HIIT, vključuje intervale intenzivnih dejavnosti, ki se raztezajo v obdobjih okrevanja. Lahko se prilagodi vsem nivojem fitnesa. Višja intenzivna vadba povzročajo izločanje maščobnih hormonov, ki pospešijo presnovo čez dan. HIIT lahko pospeši vaš napredek.
