Omega-3 maščobne kisline in maščobne kisline omega-6 se imenujejo nujno, ker jih je treba pridobiti iz živil, ki jih jeste. Obe skupini sta zdrava nenasičena maščoba, ki zmanjšata tveganje za nastanek kardiovaskularnih bolezni in izpolnijo druge vitalne vloge v telesu. Te osnovne hranilne snovi lahko dobite iz nekaterih živil in več vrst rastlinskih olj.
Bistvene maščobne kisline
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline pomagajo preprečiti kardiovaskularne bolezni z znižanjem holesterola. So bistvenega pomena za pravilno delovanje možganov, živcev in celic v telesu. Prav tako pomagajo uravnavati vnetni odziv. Dve od osnovnih maščobnih kislin morajo priti iz vaše prehrane; vaše telo jih uporablja za tri. Bistvena omega-3 je alfa-linolenska kislina ali ALA. Prav tako morate porabiti omega-6 imenovano linolno kislino ali LA. Ženske potrebujejo 1,1 grama omega-3 in 12 gramov omega-6 dnevno. Moški naj bi dobili 1,6 grama omega-3 in 17 gramov omega-6 na dan.
Oljne ribe
Če ne porabite dovolj rib, lahko uporabite dodatke za ribje olje. Dve omega-3 maščobne kisline - eikosapentaenojska kislina ali EPA ter docozaheksaenska kislina ali DHA - prihajajo iz oljnih rib. Čeprav jih lahko sintetiziramo iz ALA, vaše telo morda ne bo ustvarilo primernega zneska, po mnenju Inštituta Linus Pauling. Najboljši viri so losos, sardina, skuša, tuna in sladkovodna postrv. American Heart Association priporoča jesti mastne ribe dvakrat na teden. Če ne porabite dovolj rib, lahko uporabite dodatke za ribje olje. Priporočila za ribje olje niso bila ugotovljena, vendar se bolnikom s koronarno boleznijo srca priporoča, da vzamejo 1 gram kombiniranega EPA in DHA na dan.
Rastlinska olja
Področje soje. Rastlinska olja vsebujejo esencialne maščobne kisline ALA in LA. Žafran, sončnično, koruzno, sojino in sezamovo olje so dober vir omega-6 maščobnih kislin. Ena žlica teh olj vsebuje 6 do 10 gramov omega-6, kar je 50 do 83 odstotkov žensk in 35 do 58 odstotkov moškega priporočenega dnevnega vnosa. 1-žlica, ki služi orehovo olje in olja iz kanone, ima več kot 1 gram omega-3. Laneno olje je še boljši vir, z več kot 7 gramov ALA na žlico.
Oreški in semena
Sončnična semena Kot rastlinska olja so vrste esencialnih maščobnih kislin, ki jih dobivate iz oreščkov in semen, ALA in LA. Sončnično seme, pinjole, pecani in brazilski oreščki imajo od 6 do 10 gramov omega-6 v 1-uncu. Dva dobra izvora omega-3 maščobnih kislin sta orehi in lanena semena. Oba vira vsebujeta najmanj 100 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa. Oranžni orešček z oreščki dobi 2,6 grama ALA, medtem ko ima 1 žlica tleh lanenih semen 1,6 grama.
