Zadnji deltoid ali zadnja delta sta ključnega pomena za stabilna in zdravo ramena. Nedosegljive zadnje delte preprečujejo, da bi pridobili moč z nadtlačnim pritiskom in pritiskom na klop. Prav tako igrajo ključno vlogo v vaši drži. S sedečem položaju z ramenami, ki se zvijejo naprej, se podaljša in oslabi zadnje delce.
Vaše mišice ramen, znane kot deltoidi, so sestavljene iz treh različnih mišic: prednjega (sprednjega), sredinskega in zadnjega (zadnjega) deltoida. Slednje je ena izmed najbolj spregledanih in pod treniranimi mišicami v telesu.
Kabelski stroj lahko nudi tudi odpornost. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Kralj zadnje deltoidne vaje
Najpogostejša zadnja delt vaja, ki jo boste videli, je povečanje zadnjega deltoidnega dviga. KAKO DELUJTE: Zgrabi par hlačnikov, zgrabite na bokih, pazite, da je hrbet vzporeden z zemljo, nato pa dvignite roke na stran, dokler vam roke ne vzporedno z rameni.
Nasvet: Tu vam ni treba težko iti. Osvetlite težo svetlobe in se osredotočite na mišice, ki jih premikate.
Če nimate dostopa do lahkih dumbbellov, je še ena možnost reverzni muhalni stroj. Med strojnimi vzvratnimi letaki sedite obrnjeno proti stroju, z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu, z rokami prevzemite ročaje - obdajte rahel ovinek v komolcih in raztegnite ročaje, dokler se roki ne vzporedno z rameni.
Dodatne vaje za zadnje delce
Kabelski križni stroj se uporablja za obe vaji.
1. Potegnite obraz
Iztegovanje obrazov je najboljša vaja za izgradnjo močnejših in večjih delcev zadnjega dela. In odlična vaja za izboljšanje drže in splošnega zdravja ramen. Naša sodobna delovna mesta zahtevajo, da mnogi od nas ves dan ves čas sedimo za mizo in to drži naša ramena notranje zasukana, kar ustvarja držo zaobljenega ramena.
Z vlečenjem obraza vam pomagajo izboljšati svojo držo, in ko ste pravilno usposobljeni, bodo na ramena dodali večje velikosti in vam pomagali povečati moč.
KAKO DO NJIH: Uporabite privez za vrv in nastavite stroj za jermenice pod višino brade. Prijemite vrv iz spodnjega dela z nevtralnim oprijemom na kladivo. Ohranite visok prsni koš - potisnite ramena nazaj - in rahlo potegnite ramenske lopatice.
Povlecite vrv nazaj proti obrazu, poskušate dotakniti središča znotraj vrvi na nos. Na koncu gibanja vzemite kratek premor in občutite stiskanje v zadnjih delcih.
Nasvet: Eden od načinov za izpodbijanje in izolacijo zadnjih deltsov je izvlečenje obraza iz nagnjenega položaja.
2. Kabelska zadnja delta Fly
Druga velika zadnja ramena vadba je kabelska zadnja delta Fly. Ta stroj se podvoji tudi kot stroj za prsni koš.
KAKO DO NAS: Nastavite kabel naprave za prsni koš na višino tik nad glavo; naj bo vaš izbor teže nizek. Z levico zavijte levo ročico z desno roko in desno ročico. Prekrišite kable pred vami, da ustvarite svoj začetni položaj.
Premaknite roke nazaj in navzven, hkrati pa držite ravne roke skozi vaše gibanje. Stisnite lopatice skupaj. Pause za eno sekundo in nato počasi vrnite v začetni položaj.
Več definirani zadnji delci naredijo hrbet in triceps večji. Photo Credit: PointImages / iStock / Getty Images Usposabljanje vaših zadajnih deltoidov
Pri vadbi zadnjih delcev vam ni treba iti težko; zmerna ali manjša teža je vse, kar potrebujete. Idealen repni razpon za treniranje zadnjih delcev je od osem do 20 ponovitev na set. Izvedite dva do štiri skupine po vadbi za optimalno treniranje zadnjega delta.
Najboljši dnevi za treniranje zadnjih delcev so na prsih ali zadnjih vratih. Vaši zadnji delci pomagajo pri vseh vlečnih gibanjih, kot so pull-up, vrvi kablov ali vrstniki dumbbellov. Če dodate nabor ali dva od zadajnih zadajnih delt letenja vsakič, ko boste trenirali hrbtne mišice, boste izboljšali trdnost in držo hrbta.
Dnevi prsnega koša
Slabe zadnje delte lahko ustavijo vaš napredek tudi na stiskalnici. Ko spustite mrežico na prsni koš, vaši zadnji deltoidi podpirajo vaše pecs in triceps. Pomagajo pa vam tudi, da vam pomagajo potiskati bar s prsi. Torej, če so vaši zadnji delci prešibki, ne boste dobili bar nazaj.
Za dan prsnega koša izberite zmerno težo in začnite s tremi do štirimi nizi osmih do desetih ponovitev potegavščine. Kasneje, ob koncu vaše vadbe opravite dve do tri skupine od 12 do 16 ponovitev strojne povratne letake pri precej lažji teži.
Ramenski dnevi
Vaši zadnji delti podpirajo sprednji in stranski delt v dneh, na katerih trenirate ramena. Ampak, če dodate zadnje delt vaje na hrbtu in na prsih dan, ni potrebno, da dodatni sklopi v dneh, ki jih trenirate ramena.
