Mnoge ženske skrbijo za delo z utežmi, saj verjamejo, da spodbuja mišice, da se razširijo in jim stanejo ženske številke. Pravzaprav je usposabljanje za telesno težo lahko veliko pozitivnih koristi za zdravje žensk in jih je treba vključiti v svoje programe vadbe.
Smernice
American College of Sports Medicine, ACSM, priporoča, da zdrave odrasle osebe, mlajše od 65 let, izvajajo osem do deset močnih vadb dvakrat na teden. ACSM predlaga zaključek osem do dvanajst ponovitev vsake vaje. To je poleg priporočenih 30 minut kardio vadbe petkrat na teden.
Usposabljanje
Večina žensk vzgaja z utežmi, da izboljša svojo mišično vzdržljivost in ohranja svoje telo. Doseganje zmerno težkih uteži v treh sklopih 12 ponovitev lahko pomaga doseči to. Za celotno telesno vadbo lahko ženske izberejo teže vaje za uteži, ki vključujejo velike mišične skupine z enim gibom, ne pa z osredotočenjem na eno specifično mišico. Dobre teže vaje za težke ženske vključujejo dumbbell lunges, kravate za noge, stiskalnice za noge, klopi za stiskanje, puloverji, spusti za lat, navpične vrste in trebušne kurlice.
Telovaditi
Idealni program vadbe za ženo, ki želi vključiti teže, se bo začelo s aerobnim ogrevanjem, ki mu bodo sledile raztezne vaje. Nato se lahko premakne na njeno kardio vadbo, kot je kolesarjenje, tek ali korakanje za 20 do 30 minut, preden zaključi svoje teže vadbe. Da bi se izognili utrujenosti, lahko opravi vaje, ki najprej uporabljajo največje mišične skupine. Počakati mora minuto med vsakim nizom in dlje, če jo potrebuje med različnimi vajami. Ta del njenega treninga bi morala trajati približno 20 minut. Po sestavnem delu teže se lahko ohladi in konča z razteznimi vajami. Celotna vadba naj traja približno eno uro in je primerna za ponovitev dva ali trikrat na teden. Dobro je, da imate dan za počitek ali izmenjujte aktivnosti med temi sejami, da bi mišicam dali možnost, da si opomorejo in se prilagodijo treningu.
Koristi
Težko usposabljanje ima številne koristi za fizično in duševno zdravje. Ljudje, ki se usposabljajo, redno opazujejo pozitiven učinek na njihovo samozavest in podobo telesa. Lahko poveča svojo športno sposobnost in moč ter izboljša svojo držo in mišično ravnovesje. Težko usposabljanje lahko pomaga tudi pri povečanju kostne gostote, krepitvi kite in vezi ter zmanjšanju tveganja poškodb.
