Pojdite v katero koli telovadnico in videli boste isto sceno: prostor ljudi, ki počnejo kardio na eliptikih, izvajajo kolesa in tekalne steze. Obežijo na stroju, medtem ko gledajo na zaslon, da se prepričate, da njihova srčna frekvenca ostanejo v čarobni "žariščni coni". Ni previsoka, ne nizka. Kaj pa, če obstaja boljši način za treniranje? Način, ki zagotavlja vse rezultate izgube maščobe z minimalno časovno zahtevo? Ta način usposabljanja se imenuje intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo ali HIIT.
HIIT usposabljanje
HIIT je težka, a nagrajena. Fotografija kredita: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Vaja fiziolog za ameriški svet o vadbi Pete McCall, opredeljuje HIIT kot, "... ponavljajoče se trenje kratkega trajanja, intenzivna intervala vadbe, ki so prepletena z obdobji intervalov nižje intenzivnosti aktivnega okrevanja." HIIT se osredotoča na delo na zelo intenzivni ravni. Tekalne mize, vadbena kolesa, stopniščni plezalci in eliptikali so vse dobre možnosti, pod pogojem, da lahko delate na ustrezni ravni. ACE uporablja delovna obdobja, ki trajajo od 30 sekund do dve minuti.
Zakaj je HIIT boljši kot jogging
HIIT opeklina maščobe iz celega telesa. Fotografija kredita: Photodisc / Photodisc / Getty Images Pri primerjavi tekmovanj s HIIT je največja razlika v količini izgorele maščobe. Po teku je količina kalorij, ki jo telo gori nad nivojem počitka, zanemarljiva. Doktorat profesor na Univerzi v New Mexico-Albuquerque, Len Kravitz, opozarja, da HIIT povzroči, da telo spali kalorije po povišani stopnji po vadbi. Ta učni učinek se imenuje prekomerna post-eksperimentalna poraba kisika. EPOC vam omogoča, da nenehno gorite maščobe hitreje, ker bo vaše telo delovalo težje - tudi ko ste končali z delom.
Smernice
Za HIIT lahko uporabite tudi telovadnico. Fotografija kredita: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Navodila ACE za HIIT zahtevajo začetno ogrevanje od pet do deset minut. Po končanem ogrevanju najhitreje delajo eno minuto. Ko se minut konča, se vrne v naslednjih dveh do treh minutah, nato pa ponovite. Začnite z majhnim številom intervalov in nato postopoma povečajte na 10 do 12 delovnih ciklov. Na stezi, poskusite teči eno minuto ali za določeno razdaljo, nato pa hodite ali počasi dvignite za dve minuti ali vsaj dvakrat toliko časa, kolikor ste potrebovali, da zaženete razdaljo. Če ste v telovadnici, poskusite uporabljati enake časovne ali distančne razmerje na vadbenem kolesu ali eliptični.
Previdnostni ukrepi
Bodite previdni pri intervali. Fotografiranje: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Ker je visoka stopnja intenzivnosti, je pomembno, da pred zdravljenjem dobite zdravniško oskrbo od zdravstvenega delavca. Če imate kakšne že obstoječe poškodbe, začnite skrbno. Prinesite športno pijačo ali vodo, da ostanejo hidrirani in se prepričajte, da boste trenirali na dobro osvetljenih področjih. Če potujete po naravni travi, preverite morebitne popravke ali luknje v tleh, tako da gleženj ne zasukate.
