Prenos preveč telesne maščobe poveča tveganje za bolezni, zlasti bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2. Telesne tehtnice, preskusi kalupov in medicinski pregledi vam povejo odstotek maščob, ki jih imate na telesu. Masa maščobe je sestavljena iz esencialne maščobe - stvari, ki sestavljajo strukturo vaših notranjih organov, kostnega mozga in centralnega živčnega sistema, kot tudi maščobe za shranjevanje, ki uravnava telesno temperaturo in zvišuje pas in boke. Preostanek vaše telesne teže prihaja iz mase, ki vključuje mišice, kosti in vezna tkiva.
Lean Mass in njegov pomen
Lean telesna masa je sestavljena iz vaših kosti, ligamentov, kite, notranjih organov in mišic. Zaradi potrebnih maščob v kostnem mozgu in notranjih organih pustna masa vključuje majhno količino esencialne maščobe. Analiza sestave telesa prilagaja te majhne količine esencialne maščobe, tako da lahko natančno izmerite maso brez maščobe.
Zaradi visokega deleža vitke mase se vaš metabolizem poveča, zato je lažje vzdrževati skupno telesno težo. Na primer, vaši notranji organi imajo presnovo, ki je 50 do 100-krat večja od njihove enakovredne mase maščob. Presnova mišične mase ni tako visoka kot organ, vendar je še vedno precej višja od maščobnega tkiva.
Visok delež pustega mase tudi zmanjša vnetje. V dokumentu iz leta 2006, objavljenem v ameriškem časopisu za klinično prehrano, raziskovalci na univerzitetni univerzi Tufts razložijo, da majhne maščobne celice pri vitkih posameznikih spodbujajo zdravo delovanje, povečane maščobne celice v prekomernih ali debelih pa spodbujajo vnetja in kronične bolezni.
Zdrava raven maščobe
Sestava telesa je navadno predstavljena kot odstotek telesne maščobe, ne pa masni odstotek. Zdrava telesna maščoba je med 15 in 20 odstotki za moške in 20 in 25 odstotkov za ženske. Preostali odstotek je sestavljen iz pustega mase, kar pomeni, da je odstotek zdrave maščobe v moških od 80 do 85 odstotkov za moške in 75 in 80 odstotkov za ženske.
Športniki in fitnes navdušenci imajo višji odstotek pusto maso zaradi zahtev svojega športa in vadbenih režimov. Vendar pa ti posamezniki ne smejo nikoli doseči 100-odstotne pusto maso. V notranjih organih in osrednjem živčnem sistemu morajo nositi nekaj esencialnih maščob, ki povprečno znašajo približno 3 odstotke pri moških in 13 odstotkov za ženske. Ženske nosijo več esencialnih maščob zaradi potrebe po podpiranju zarodka med nosečnostjo in dojenju novega otroka. Nikoli ne smete potopiti pod esencialne ravni maščob ali tvegati zdravstvene zaplete.
Lean Mass, sestava telesa in kontrola teže
Z izdelavo mišic in izgubo maščobe lahko spremenite količino pustega mase na vašem okvirju. Potreben je čas in trud za izgradnjo tkiva, vendar se zdi bolj zdravo, občutek močnejšega in večje vzdržljivosti. Združite pazljivo načrtovani program, ki pari presežek kalorij 250 do 500 kalorij na dan z usmerjenim tehtanjem. Največ mišic, ki jih lahko pričakujete v enem tednu, je približno 1/2 kilogram, vsaj ko začnete. V teku enega leta osredotočenega dela na mišicah lahko pridobite povprečno 0,4 kilogramov mišične dobe na teden, saj se mišična rast upočasni, ko se boste bolj prilegali. Ko boste razvili pusto maso, ki jo želite, se lahko z odrezavanjem kalorij zmanjša, tako da boste pojedli 500 do 1000 kalorij manj, kot ste jih porabili na dan.
Vendar, če boste živeli sedentaren način življenja ali izgubili težo, boste izgubili težko maso. Za vsak funt, ki ste ga izgubili med sedentarnim, bo približno 25 odstotkov mišične mase. Eating manj kot 1.200 kalorij na dan spodbuja tudi izgubo mišične mase. Po drugi strani pa, če ste sedentar in uživate več kalorij, kot ga potrebujete, boste pridobili maščobe.
Masa staranja in telesne mase
Ko starate, seveda izgubite težko telesno maso. Izguba mišic, znana kot sarkopenija, je najpomembnejša po 50. letu starosti in se pojavi približno 1 do 2 odstotka na leto, pojasnjuje pregled iz leta 2003 v Journal of Gerontology. Gostota kosti se prav tako nekoliko zmanjšuje, ko se starate, s čimer se zmanjša teža vaše telesne mase. V povprečju lahko pričakujete, da dobite približno 1 funt maščobe na leto in izgubite 1/2 funt mišic od starosti 30 do 60. Neto rezultat je približno 15 kilogramov izgubljenih mišic in 30 kilogramov maščobe. Vaša neto teža se morda ne bo spremenila, vendar se sestava premika.
Izguba mišične mase ima posledice, ki presegajo vašo velikost in obliko. Izgubite moč, kardiovaskularno sposobnost in potencial za izgorevanje kalorij. Izobraževanje za telesno težo izniči izgubo mišic in telesne pripravljenosti, ko staraj, vendar tega ne more preprečiti. Prehrana, še posebej primeren vnos beljakovin, pomaga tudi pri izboljšanju sarkopenije. Pojdite po vitkih, popolnih možnostih, vključno s perutnino, gladkim zrezkom ali govejim govejim mesom, ribami in jajci.
