Vadba v orkanu je intenzivna metoda treninga, ki združuje ekstremno kardio z učenjem telesne teže pri mišicah in raztezanjem. 20-minutna rutina, ki jo je zasnoval Martin Rooney, temelji na zmedenosti in utrujenosti v mišicah, ki ji sledi hitra popravila, kar povečuje čas, v katerem delate. Vsaka vadba vključuje tri kroge sprintov, ki ji sledijo dve vadbi za moč, s tremi sklopi vsakega vezja. Hurricane vadbe je treba opraviti enkrat ali dvakrat na teden v povezavi z vašo redno fitnes rutino.
Korak 1
Odločite se, katere vrste vadbe nameravate narediti in zbrati potrebno opremo. Z načrtom usposabljanja za orkane lahko izbirate med delom z medicinsko kroglico ali prostimi uteži ali z vajami za telesno maso. Ne glede na to, ali uporabljate opremo ali ne, je vadba razdeljena na tri kroge. Izvedite vsak krog trikrat, počakajte 30 sekund med kompleti in eno minuto med krogi.
2. korak
Začnite krog enega s sprinting za 30 sekund, bodisi zunaj ali znotraj na tekalni stezi, nastavljeni na 10 mph. Z medicinsko kroglo izvedite 10 prstnih odtisov in 15 sedežev ruskih obrob na vsaki strani. Počivajte eno minuto, nato pa se premaknite v drugi krog, sprintirate 30 sekund z nekoliko hitrejšo hitrostjo. Med žogico gremo navznoter navzdol v tla osemkrat, nato na vsaki strani naredimo pet stranskih udarcev. Po enominutnem počitku začnite okrog treh z drugim 30-sekundnim, nekoliko hitrejšim sprintom. Izvedite 10 medicinskih kroglic, na roki pa namesto tal. Končajte vezje z 10 medicinskimi kroglicami V-ups.
3. korak
Začnite naslednji del s 30-sekundnim sprintom, nato pa uporabite uteženo žebulo, da izvedete 10 potiskanih kretenj. Iz stoječega položaja začnite s težo pod brado, nato pa jo eksplozivno potisnite navzgor, skočite in škarite noge za zagon. Končaj okroglega z desetimi ujetniki, ki se izvajajo s palico, ki je tik nad koleni. Razkrojite in privzdignite palico na višino prsnega koša, nato pa nadaljujte gibanje, tako da se roke podaljšajo s težo nad glavo.
4. korak
Začnite krog drugega z 30-sekundnim sprintom, ki je rahlo hitrejši kot prej, nato pa 10 širokih oprijemnih vrstic. Zaključite krog z 10 visokimi vlečkami, tako da težo približate prsnemu košu in obdržite komolce nad vašimi rokami. Dokončajte vezje s 30 sekundami nekoliko hitrejšega sprintanja, 10 kravljičastih krik in 10 črtastih skullcrushersjev. Ali skullcrushers, ki ležijo na tleh s kolenastimi koleni in težo dvignejo na ravni prsnega koša, nato pa ven vrč na tla tik nad glavo.
5. korak
Izvedite težko verzijo uraganskega treninga, tako da zaženete prvo okroglo mizo z 20-sekundnim sprintom, ki mu sledijo 12 prstnih odtisov in 10 kolenskih sklepov. Ali so to podobne standardnemu potiskanju, vendar pri gibanju navzdol dvignite kolen gor in dol na stran, da dosežete ta komolec. Začnite krog drugega z dodatnim 20-sekundnim, nekoliko hitrejšim sprintom, nato pa uporabite stabilno kroglico za izvedbo 10 pik-upov. Vlečite v stikalni položaj s stopalom na kroglo, nato pa s stopalom približajte kroglo, ko dvignete boke in poravnate roke, s svojim telesom tvori obrnjeno V. Zaključite krog z 10 konicami za kolena do prsnega koša. Premakni se v tretji krog z 20 sekundami hitrega hitrostja kot prejšnji krog, 25 sedežnih ruskih twistov na vsaki strani in konča s 10 tradicionalnimi push-up-ji.
Stvari, ki jih potrebujete
- Medicinska krogla
- Lopatica za stabilnost
- Mrene in uteži
- Treadmill ali odprt prostor za sprinting
