Številni dejavniki lahko povzročijo povečanje telesne mase, vključno z nezdravo prehranjevalnimi navadami, preobčutljivostjo, pomanjkanjem vadbe, nosečnostjo, depresijo, nekaterimi zdravili na recept ali počasnim presnovo. Če vključite vaje v vaš tedenski rutin, izberite sorto, da ne postane dolgočasno. Če izgubite en funt, morate porabiti 3.500 kalorij. Količina dnevnih kalorij je odvisna od številnih komponent, vključno s trenutno težo, starostjo in vašimi dnevnimi aktivnostmi. Najboljši način za zmanjšanje telesne mase je, da se odločite za zdravo prehrano, da zmanjšate porabljene kalorije in vključite kardio in dviganje teže v vašo tedensko rutino. Ta načrt vam lahko pomaga pri porabi 750 kalorij na dan.
Korak 1
Ustvarite vadbeni program. To vas spodbuja, da ocenite svojo stopnjo telesne pripravljenosti in nastavite realne cilje. Izberite vaje, ki temeljijo na ravni vzdržljivosti. Izberite aerobno vadbo, kot sta vožnja, plavanje in kolesarjenje ter anaerobna vadba, kot so trening teže, delo na prostem ali kratke sprints. Aerobna vadba takoj zažge kalorije, medtem ko anaerobna vadba sčasoma zažge kalorije. Vključite tako, da nenehno gorite kalorije.
2. korak
Uporabite števec kalorij. Pomagal vam bo pri spremljanju dnevnega kalorijskega vnosa in določitvi, koliko kalorij je potrebno za spaljevanje 750 kalorij na dan. Težji ljudje bodo porabili več kalorij kot tanjši ljudje. Na primer, vožnja s stacionarnim kolesom, 150-lb. oseba bo zažgala 756 kalorij na uro. 120-lb. oseba bo zažgala 605 kalorij.
3. korak
Sodelujte v aerobiki z visokim učinkom za 60 minut, da zažgete 720 kalorij. Pridružite se skupini ali pa sledite programu za aerobiko doma.
4. korak
Igraj racquetball za eno uro. Sčasoma lahko spalite 605 kalorij.
5. korak
Run 5,2 km. Lahko zažge 605 kalorij na uro. Ohranite zmerno hitrost med vožnjo. Če ste kratki na čas, razdelite svojo rutino v dve seji. Zjutraj teči pol ure in teči drugo pol ure zvečer.
6. korak
Plavajte eno uro, da zažgete 432 kalorij. Poskusite interval kopanja, da zažgejo dodatne kalorije. Plutite pri normalni hitrosti za dve minuti, nato 30 sekund potopite hitreje, nato pa se pomaknite nazaj na povprečno hitrost. Večkrat ponovite ta postopek, da zažgete dodatne kalorije.
Korak 7
Dviganje teže za eno uro vam bo pripeljalo do 461 kalorij. Delo v telovadnici ali dvigovanje uteži doma. Ohranite aktivno hitrost pri treningu teže. Med usposabljanjem postopno povečajte uteži za 5 odstotkov. To bo povečalo količino kalorij. Ko dvigujete uteži, se mišice razčlenijo. Telesa obnovijo mišice med počitkom.
Nasveti
- Odločite se za zdravo hrano. Dnevnik naj spremlja vaš proces. Poslušajte svoje telo - če počutite bolečino iz vaje, se upočasni.
Opozorila
- Preden spremenite svojo prehrano ali fitnes rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom.
