Kot mnogi športi, je tenis mogoče ustaviti in iti, ki zahteva intenzivne aktivnosti, ki mu sledijo časi počitka. Usposabljanje svojega telesa, tako kot ga uporabljate na igrišču, vam bo pomagalo, da boste nastopili na vrhuncu in vam preprečili utrujenost, ko se vaš tek začne nositi. Usposabljanje za vzdržljivost hitrosti pripravlja vaše mišice in vaš kardiovaskularni sistem, da se soočijo z izzivi, ki jih predstavlja vaš najtežji nasprotnik.
Get Specific
Odličnost za tenis ni enaka kot pri kolesarjenju ali teku. V tenisu morate razviti sposobnost vzdrževanja in obnovitve iz številnih majhnih napadov eksplozivnih aktivnosti. Da bi zadovoljili potrebe vašega športa, mora biti vaše usposabljanje prilagojeno tem zahtevam. Po besedah Mark Kovacs, vodje športne znanosti zveze ameriških teniških zvez, večina teniških točk traja manj kot 10 sekund in redko traja več kot 30 sekund. V tem času bo igralec izvedel številne hitre začetke, ustavitve, spremembe smeri in gibanja ob drugem.
Povečajte svoje usposabljanje
Intenzivnost vadbe je ključnega pomena za razvoj optimalne vzdržljivosti tenisa. Medtem ko je aerobna fitnes pomembna, vaša igra sestavlja več sto kratkih eksplozivnih gibanj, ki so po naravi anaerobne. Kovacs priznava, da je aerobno usposabljanje lahko koristno za teniške igralce, vendar pojasnjuje, da tekoče kratke razdalje z intenzitetami, višjimi ali višjimi od tistih, ki so zahtevane na sodišču, bodo prinesle prilagojene treninge, ki so bolj specifični za vaš šport. Priporoča uporabo monitorja srčne frekvence in dela pri 65 do 85 odstotkih vašega maksimalnega srčnega utripa ali HRmax. Za izračun HRmax odštejemo starost od 220 in rezultat pomnožite za 65 odstotkov in 85 odstotkov. Če ste stari 30 let, na primer odštejte 30 od 220. Pomnožite rezultat, 190, za 0,65 in za 0,85.
Vključi intervale
V raziskovalnem pregledu za leto 2010, objavljenem v "Skandinavian Journal of Medicine in znanosti v športu", je navedeno, da lahko trening vzdržljivosti hitrosti, ki uporablja interval visoke intenzivnosti v trajanju 30 sekund do štiri minute, izboljša oksidativno sposobnost športnika in zmogljivost kratkih intenzivnih treningov vadbe značilne za tenis in druge športe. Če želite trenirati za vzdržljivost tenisa, Kovacs priporoča, da opravite interval visoke intenzivnosti v razponu od pet do 45 sekund, pri čemer je razmerje med delovnim časom in stopnjo 1: 2 ali 1: 3. Vključiti morate pogoste smerne spremembe vsakih 5 do 20 jardov.
Fancy Footwork
Vaš program usposabljanja za vzdržljivost mora vključevati noge, ki podvajajo gibanja, značilna za igro. Na primer, izvedite pajek. Začenši na središčni točki igrišča, se pomaknite do bočne strani in nazaj, nato zaženite diagonalno na levo mrežo in nazaj, potegnite v sredino mreže in nazaj, zaženite v desno mrežno post in nazaj, nato pa pomaknite na desno stran in nazaj. Intersperse visoke intenzivnosti pri različnih razdaljah in dolžinah časa s počitnicami, ki so dva do trikrat daljše.
