Če želite kolesariti na naslednjo stopnjo, lahko izkoristite vzpenjanje po stopnišču, da izboljšate aerobno sposobnost in zgradite močne kolesarske mišice. Če živite v hladnem vremenu, je čas in motivacija, da pridete zunaj in kolo, težko, še posebej pri temperaturah pod 40 stopinj. Te kolesarske seje lahko nadomestite z vadbami za plezanje po stopniščih, da bi si pridobili podobne mišične koristi.
Ustvarite kolesarsko moč
Tako kolesarjenje kot tudi plezanje po stopniščih uporabljata podobne mišične skupine, zato se aktivnosti med seboj dopolnjujejo. Podaljšek kolka, podaljšek kolena in upogibanje gležnja sta vključena v obe disciplini, kar pomeni, da se ukvarjate z zadnjico, stegno in boki. Plezanje po stopnišču posnema mišice, ki jih uporabljate, ko pritisnete na pedala med vadbo v kolesarjenju, pritegnete jedro in izboljšate moč in moč pedala. Krepitev teh mišic vam bo pomagalo, da se med kolesarskim sejemm poganjate težke hribe. Še več, plezanje po stopniščih je odlična možnost, če želite odmor od rutinskega vadbenega treninga. Medsebojno usposabljanje, ki spreminja vaše vadbene rutine za izboljšanje učinkovitosti v določenem športu, povečuje vašo verjetnost, da se držijo režima vadbe. Mešanje vaše rutine lahko zmanjša tudi tveganje poškodb, izgorevanja kalorij in razvoj manj razvitih mišic.
Izboljšajte vzdržljivost
Študija, objavljena v "Britanskem časopisu za športno medicino", je ugotovila, da sedemdeset mladih žensk, ki so vključile stopnišče plezanje v svojo rutinsko povečano VO2 max, ali maksimalno aerobno zmogljivost, za 17,1 odstotka. Izboljšanje vašega VO2 max omogoča, da vaše srce deluje večjo intenzivnost, dlje. Tisti z nižjo stopnjo telesne pripravljenosti bodo pokazali znake izboljšane VO2 max hitreje. Dejavnosti, ki vključujejo največje mišične skupine v daljšem časovnem obdobju, kažejo največje izboljšave v vzdržljivosti in VO2 max. Plezanje po stopniščih uporablja te velike mišične skupine, tako da boste čez čas opazili izboljšanje vzdržljivosti na vašem kolesu. Ker se vaše sposobnosti kolesarjenja in plezanja izboljšujejo, lahko povečate število stopnic, ki jih vzpenjate, in trajanje vaših treningov, da bi vašo kardiovaskularno sposobnost dosegli naslednjo stopnjo.
Stopnišče za plezanje
Poiščite niz stopnic z najmanj 30 koraki ali več. Začnite vadbo s segrevanjem, tako da hodite gor in dol po stopnicah pet minut. Za vmesno vadbo zaženite en korak po stopnicah, nato pa spustite navzdol. Dvignite dva stopnišča po stopnicah in se spustite navzdol. Vzemite tri lete po stopnicah, nato pa spustite dol. Ponovite ta cikel 20 minut in dokončajte vadbo s pet minutnim hladilnim iztekom. Začetni vaditelji lahko zmanjšajo trajanje vadbe ali zmanjšajo intenzivnost s hojo za celotno vadbo. Več napredni športniki lahko sprint po stopnicah ali povečajo trajanje njihove vadbe za večji izziv.
Stopnišče za plezanje
Stopnišče za plezanje, ki vključuje vaje v kratki vadbi rezistenčnih vadb, bo ustvarilo kardiovaskularno in mišično moč. Po končanem ogrevanju vključite dvopičje hmelj po stopnicah pet minut, da se počutite opekline. Potem povečajte intenzivnost s tremi nizi dvominutnih intervalov po stopnicah, ki potekajo po stopnicah in jogging na spustu. Po vsakem dvominutnem kompletu opravite eno od naslednjih vaj: 20 plavž, 20 čučanj ali 15 potiskanih na nagnjenem položaju. Lahko potegnete celotno rutino in dobili učinkovito vadbo, ki gradi kolesarsko moč v približno 21 minutah.
