Obstaja nekaj boljših načinov za dvig srčnega utripa in izboljšanje sposobnosti telesa za uporabo kisika, kot z visoko intenzivno kardiovaskularno telesno pripravljenostjo. Vsakdo, ki se poskuša sprostiti, ohranja zdravo težo, izboljša svojo vzdržljivost ali izboljša prednosti športne uspešnosti.
Obstaja širok izbor visoko intenzivnih kardio treningov. Sovražnik katerega koli dolgotrajnega fitnes programa je dolgčas, zato si oglejte te primere visoko intenzivnega kardio treninga in razmislite o vključitvi nekaterih od njih v kardio rutino, da bi vaš program postal še en upečen trud.
Kaj je kardio visoke intenzivnosti?
Za vsakogar, ki ni seznanjen z visoko intenzivno kardio treningom; to je protokol vadbe, ki vključuje ohranjanje srčnega utripa med 70 in 90 odstotki največjega srčnega utripa.
Glede na študijo iz Journal of Applied Physiology iz septembra 2012 je visoko intenzivna aerobna vadba učinkovitejši način za izboljšanje kardiorespiratornega zdravja in zmanjšanje telesne maščobe kot običajno usposabljanje za utež.
Kardio visoke intenzivnosti je dober način za treniranje, ko teče. Fotografiranje: Pixabay 1. Tek
To je ena izmed najbolj temeljnih kardio vaj. Running je nekaj, kar vsi poznajo in zato praktično ni krivulje učenja. Razen udobnega para tekalnih čevljev in ustreznih oblačil ne potrebujete nobene posebne opreme. Različne možnosti delovanja vključujejo:
- Tek
na progi ali lokalni cesti - Uporaba
tekalna steza - Tek
na mestu
Tečaj pomeni, da lahko uživate v kardio treningu z visoko intenzivnostjo skoraj povsod, ne glede na vreme ali lokacijo.
Raziskave, objavljene v januarju 2017 v reviji Journal of Strength and Conditioning Management, kažejo, da je tekmovanje v več kot 80 odstotkih maksimalnega srčnega utripa izboljšalo atletsko uspešnost v tekmovalnih tekmovanjih. Preizkusni predmeti so izboljšali svojo učinkovitost pri vožnji, plavanju in kolesarjenju - morda zaradi povečane moči noge zaradi nevromuskularnih prilagoditev, ki so se pojavile med vadbo. Ta študija kaže, da se z visoko intenzivnostjo izvaja izboljšave za druge atletske aktivnosti.
2. Kolesarjenje
Poleg vožnje je kolesarjenje edina druga atletska dejavnost, ki je skoraj vsakomur seznanjena in že ima v lasti potrebno orodje za uživanje: kolo in čelada. Izvajanje kardio treninga z visoko intenzivnostjo na kolesu lahko pomeni, da morate vlagati v dirkalni ali gorski stil, namesto da uporabite staro turno kolo s košaro, ki je lahko v vaši garaži.
Kot teče, se lahko intenzivna kardio vadba izvaja v zaprtih prostorih (na stacionarnem kolesu) ali zunaj. Glede na študijo, ki je bila objavljena aprila 2014 v Exercise Sports Science Reviewu, kardio visokega intenzivnosti na kolesu ne bo samo zagotovil kardiovaskularnih koristi, temveč tudi povečal velikost in moč nož več kot tek.
3. Ergometer za veslanje
Veslanje je fantastičen način za razvoj kardiovaskularne pripravljenosti in zahvaljujoč veslanju ergometer lahko ljudje izkoristijo prednosti veslanja, ne da bi potrebovali čoln!
Veslanje deluje tako na zgornjem kot v spodnjem delu telesa, in po raziskavi, objavljeni v izdaji časopisa Journal of Sports Science junija 2017, je izvajanje vadbe kardio z visoko intenzivnostjo na veslaškem ergometru produktiven način, kako se prilegati. V devetnajstih preizkušancih, ki so v desetih tednih izvajali visoko intenzivnost kardio veslanja, so v svojih 2000 metrih ves čas veslali boljši od tistih, ki so se testirali, in se oprli na konvencionalno usposabljanje na dolge razdalje (LSD).
4. Plezanje po stopnicah
Tudi vožnja zavzema zadnji del sedeža za plezanje po stopnicah kot kardiovaskularni trening. Stepping stimulira glute in druge mišice kolkov bolj neposredno kot vožnja ali kolesarjenje, čeprav se še vedno šteje za močno udarno gibanje. Raziskovalni članek v izdaji British Journal of Sports Medicine iz septembra 2005 je zaključil, da je samo osem tednov plezanja po stopnišču (samo dve minuti, pet dni na teden) izboljšalo uporabo V02 - ali kisika med vadbo - profilom lipidov in dejavniki tveganja za bolezni srca in žilja .
Seveda, če nimate preprostega dostopa do lestev stopnic, je večina telovadnic opremljena s stopniščnimi plezalnimi stroji. Kot drugo možnost investirajte v korak mlin za svoj dom.
