Mnogi ljudje, zlasti ženske, so zaskrbljeni, da bodo, če bodo začeli uteži, povečevali in končali večje kot zdaj. V fitnes svetu ni nobene resnične definicije tona, vendar pa je splošno sprejeto, da pridobivanje tonov vključuje dodajanje mišic, da ima določena mišična definicija in izguba maščobe. Mišica je bolj kompaktna od maščobe, tako da po vadbi, da pridobi mišico skupaj z zdravo prehrano, da izgubi maščobo, ima za posledico pusto, mišičast videz brez velikosti.
Korak 1
Nastavite urnik usposabljanja za moč. Ameriški kolidž športne medicine priporoča vsaj dve treningi treninga treninga na teden brez zaporednih dni z uporabo prostih uteži, strojev, odpornih pasov ali telesne teže. Vsaka vadba mora imeti osem do deset vaj, ki delajo vsako mišično skupino. Delajte v obsegu od osem do dvanajstih ponovitev, da zgradite mišice.
2. korak
Nastavite urnik kardio treninga. Priporočilo ACSM za kardio je 150 minut zmerne ravni aktivnosti. Vsako dejavnost, ki postane vaša srčna frekvenca v ciljnem območju, lahko uporabite tako, da izberete nekaj, kar boste uživali in se boste držali. Ciljni srčni utrip se izračuna kot 60 do 80 odstotkov vašega najvišjega srčnega utripa. Maksimalni srčni utrip se izračuna kot 220 minus vaše starosti.
3. korak
Jejte zdravo prehrano. Upoštevajte priporočene prehranske smernice, ki jih je določil MyPlate. Da bi izgubili maščobo, porabljene kalorije morajo biti manjše od skupnih kalorij. Izračunajte število kalorij, ki jih morate hraniti, kot 500 manj od tistega, kar ste spali, da bi omogočili izgradnjo mišic ob prehajanju maščob.
Opozorila
- Preden začnete fitnes program, se posvetujte s svojim zdravnikom.
