Človeško telo vsebuje več kot 600 mišic, pomaga pri gibanju in pri oblikovanju vaših stopenj počitka in bazalnih metabolizma. Zrušitvene diete, hude omejitve ogljikovih hidratov in dolgotrajna vadba vodijo k izgubi mišic. Spremembe vaše prehrane in rutinske vadbe pomagajo izgubiti nezdrave maščobe namesto mišic. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo prehrano ali vadbeni program, še posebej, če imate kronično bolezen ali poškodbo.
Izračunajte svoje kalorije
Korak 1
Določite svojo bazalno hitrost presnove (BMR). Za ženske uporabite formulo BMR = 655 + (4,35 x teža v kilogramih) + (4,7 x višina v palcev) - (4,7 x starost v letih). Za moške uporabite BMR = 66 + (6,23 x masa v kilogramih) + (12,7 x višina v palcev) - (6,8 x starost v letih).
2. korak
Določite svojo stopnjo aktivnosti tako, da ocenite svojo stopnjo vadbe in celotno dnevno aktivnost. Sedentarni življenjski slog je tisti z zelo malo, morda zelo sporadično ali brez vadbe. Malo aktivni posamezniki sodelujejo pri občasnih svetlobnih vajah, od enega do treh dni na teden. Zmerna dejavnost vključuje tri do pet dni vadbe; zelo aktivni posamezniki sodelujejo v večji intenzivni vadbi večino dni v tednu. Ekstra aktivni posamezniki sodelujejo v izredno fizični vadbi, športu ali karieri.
3. korak
Določite število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan, tako da BMR pomnožite z 1,2 za sedentarje ali 1,375 za tiste, ki so rahlo aktivni. Zmerno aktivni posamezniki pomnožijo BMR za 1,55 ali 1,725 za zelo aktivne ljudi. Za tiste, ki so še aktivni, pomnožite BMR za 1,9. Vaš čas BMR faktor aktivnosti je enako vašemu priporočenemu dnevnemu vnosu kalorij.
Sporazumita se
Korak 1
Nahranite svoje telo s pravilno prehrano, tako da upoštevate priporočeno porabo kalorij in se ponovno prilagajate, ko se vaša raven aktivnosti povečuje. Namenjen je razmerju 30 odstotkov beljakovin, 45 odstotkov kompleksnih ogljikovih hidratov in 25 odstotkov maščobe. Obdržite svoje obroke zanimivo, tako da vključite barvita sadja in zelenjavo ter različne začimbe. Uporabite živilski dnevnik in spletni kalkulator za prehrambeno industrijo, ki vam pomagajo ugotoviti odstotke in spremljati vnos kalorij.
2. korak
Sodelujte v telesni vadbi vsaj 40 do 60 minut na dan, najmanj pet dni na teden. Ameriški koledž za športno medicino in bolnišnica za posebno kirurgijo spodbujajo posameznike, da vsak teden vadijo 200 do 300 minut, da zažgejo maščobe in zgradijo mišice. Študija, objavljena v "Journal of Applied Physiology", je opozorila, da so udeleženci, ki so se ukvarjali z vadbo in jedli zdravo prehrano, izgubili več maščob kot tistih, ki so sodelovali pri prehrani ali samih.
3. korak
Dvignite uteži, da pomagate zgraditi mišice in spodbudite izgubo maščobe. Vključitev treninga moči v vaš vadbeni režim dva do tri dni vsak teden zadostuje. Ko gradite mišice, se vaša metabolizem poveča, vaše telo pa pri počitku spali več kalorij, kar bo pripomoglo k izgubi teže. Izogibajte se enaki mišični skupini dva dni zapored. Izberite uteži, ki vam omogočajo, da dokončate 10 ponovitev vsake vaje, medtem ko še vedno ohranjate dobro obliko. Začnite z enim nizom in dodajte težo, ne več kot 5 odstotkov hkrati, saj vaše mišice rastejo močnejše.
4. korak
Pred aerobnimi vajami izvedite vaje za trenje moči, kot so vožnja, hojo ali uporaba eliptičnih. Medicinska šola Univerze v Michiganu pojasnjuje, da močna vadba in vaje z visoko intenzivnostjo opečejo glikogen in sladkor v krvi za energijo za optimalno delovanje. Do trenutka, ko dokončate trening moči in začnete aerobno vadbo, telo porabi maščobe za energijo, povečuje izgubo maščobe.
