Kombinacija gimnastike, uteži, sprintanja in skakanja, obokov pola je eden najbolj tehnično zahtevnih dogodkov v atletiki. Športniki morajo biti hitri, močni, močni, nagibni in pogumni, da bi uspeli v tem zahtevnem in včasih nevarnem športu. Obstajajo številne vaje, ki jih lahko izbirate, da bi vam pomagali postati boljši nosilec palice.
Snatch
Snatch je ena od olimpijskih dvigal in uporablja telo kot enotno sinergistično enoto, podobno kot pol obok. Če želite opraviti ugrabitev, stojite čez mrežico s prsti pod palico. Bend navzdol in primite bar s široko - približno eno in pol razdalje ramov narazen - prevleka ročaj. Squat navzdol, tako da so boki pod rameni, in roke so naravnost. Hitro podaljšajte boke in kolena, da bi potegnili trak iz tal, s čimer boste ohranili spodnji del hrbta. Potegnite z rokami, ko se črta približuje višini pasu. Upognite kolena, da bi se potegnila pod palico in jo ujeli nad glavo. Za trenutek vstal in držite ta položaj v obliki črke Y, preden spustite težo na tla in ponovite. Ker so takšna olimpijska dvigala tehnično zahtevna, je dobra ideja, da dobite nekaj strokovnih navodil za pravilno učenje.
Push Press
Če želite razviti potiskanje moči celega telesa, stojite s širino noge, ramenom na rokah. Roke morajo biti obrnjene naprej in rahlo širše od širine ramen. Potisnite komolce naprej, tako da so vaši nadlakti vzporedni s tlemi. Upognite kolena in se spustite na položaj četrtine. Razširite boke in kolena ter vozite z nadmorsko višino, tako da potisnete roke. Držite daleč nad glavo za drugo ali dve, preden ga spustite nazaj na ramena in ponovite.
Band Sprints
Da bi razvili pospešek, zagotovite močan vadbeni pas s čvrstim sidrom visoke sidro in pritrdite drugi konec okoli pasu. Z vašim hrbtom do sidra potegnite stran, dokler pas ne ustavi vašega napredovanja. Odvrzite potezo pasu in se pomaknite nazaj, dokler bend ne ohladi, nato pa ponovite. To vajo je treba izvesti le s težkimi vadbami, ki so narejene za to vrsto vadbe.
Dviguje stopala do barske viseče noge
Močne trebušne mišice so ključnega pomena pri obokih polig, in ta vaja natančno simulira dejstvo, da se noge nahajate in pripravljeni odstraniti bar. Obdržite robustno brado. Roke, telo in noge naj bodo ravne. Če držite noge naravnost, dvignite noge navzgor, dokler se ne dotikajo rok in telo tvori položaj ščuka. Na tej točki potegnite z rokami in razširite boke, tako da je vaše telo popolnoma obrnjeno. Če imate pod nadzorom, spustite telo nazaj in ga ponovite. Ta vaja je lahko olajšana tako, da je kolena s skorjo ali bolj zahtevna, tako da nosijo uteži gležnja.
Brisače za rolete
Močan oprijem in močne hrbtne mišice gredo z roko v roki v pole obok; ta vaja se bo razvila oboje. Loop ročno brisačo na vsakem koncu brade-up bar. Ujemite konca brisač v vsaki roki in jih držite tesno. Začnite z razširjenimi komolci, s pomočjo rokavov, da bi svoje telo potegnili čim višje, medtem ko boste ves čas ohranili močan oprijem na brisačah. Počasi spustite navzdol in ponovite. Bolj debelejše brisače, bolj zahtevna vaja je za vaše mišice.
