Vsi želijo biti hitrejši - hitrejši tekmovalec, hitrejši kolesarji, hitrejši plavalec - ni pomembno, kateri šport; hitrost je vozovnica za zmago. Kaj pa, če pride do telovadnice zaradi razporejanja težav, delovnih obveznosti ali zaradi potovanja? Ne dovolite, da bi to vplivalo na rutinsko učenje hitrosti.
Obstaja več telesnih teže samo vaje, ki bodo pomagale izboljšati hitrost in ne zahtevajo nobene specializirane opreme. Preizkusite naslednjih pet zelo učinkovitih vaj, da bi dobili nekaj hitrosti usposabljanja, ne glede na to, ali je v dnevni sobi, hotel ali lokalni park.
1. Sprinting HIIT na mestu
Sprinting v mestu je mogoče storiti kjer koli je dovolj prostora za stati. Sprinting v mestu je tudi popolnoma primeren za intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT). HIIT se usposablja v kratkih izvirih največjih naporov s samo kratkim počitkom med sklopi dela.
KAKO DO NAS: Začnite tako, da stojite na stabilni površini s hrbtom naravnost, ločite širino noge, rami pa se sprostite ob straneh. Nato dvignite koleno do višine pasu in ga spet spustite na krogle noge. Ko se prvič stopi, dvignite drugi kolen gor. Ponovite kar najhitreje, medtem ko vrtite roke, kot če bi teče naravnost.
Sprinting HIIT na mestu vadbe je lahko sestavljen iz štirih 30-sekundnih intervalov celotnega napora s 30 sekundnim počitkom med sklopi.
2. Burpee
Burpe so celovite vaje, ki so zelo intenzivne in imajo potencial za razvoj eksplozivne moči in hitrosti. Študija iz maja 2015, objavljena v vojaški medicini, je pokazala, da so bili štirje tedni usposabljanja HIIT z uporabo Burpees enako dobri kot stalni trening vzdržljivosti za izgradnjo in vzdrževanje fitnesa.
KAKO: Da, s podložnega položaja na tleh skočite noge med roke in se dvignite v položaj za čiščenje, preden skočite naravnost v zrak. Ko se stopala vrnejo na tla, obrnite postopek, dokler se ne vrnete v položaj za potiskanje in začnete novega repa.
Poskusite štiri ali pet vseh kompletov za 30 do 45 sekund dela brez več kot 45 sekund počitka med kompleti.
3. Jumping Jack
Jumping Jacks, imenovani tudi bočni stražni hmelj ali zvezdni skok, delajo celo telo tako kot Burpees. Premikanje gibanja vključuje vse mišice nog, medtem ko vrtenje roke poveča učinek kardiovaskularnega treninga.
KAKO: OD stojnega položaja, skočite obema nogama široko in dvignite roke nad glavo, včasih jih ploskate skupaj. Takoj skočite noge nazaj in se vrnite v stoječi položaj z rokami na straneh.
Delajte na svoji hitrosti, tako da naredite štiri ali pet sklopov hitrih jumping jacks za eno minuto; počitek le 30 do 45 sekund med kompleti.
4. Navpični skok
Navpične skoke za izboljšano hitrost je treba opraviti za čas, ki ni ponovitev. Trideset sekund vertikalnih skokov s približno 30 do 45 sekundami počitka med kompleti zagotavlja težko vadbo.
KAKO DELUJTE: Začnite navpične skoke iz stoječega položaja, pri čemer so noge približno širine kolkov in se držite na ravni pasu. Vlečite v čevelj, medtem ko zavijte roke za boki. Hitro dvignite oba roka in skačite čim bolj težko. Ponovno spustite v čaj in ponovite. Bodite previdni, da se le počakate, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, da se izognete morebitni poškodbi kolena.
5. Planinski plezalec
Vadba planinskega plezalca deluje na celotno telo in nudi trdo kardio in močno vadbo, ki prispeva k izboljšani anaerobni sposobnosti.
KAKO DO NAS: Začnite v položaju za potiskanje z obema rokama naravnost, roke na tla, ravno hrbet in noge skupaj. Nato prinesite eno koleno in postavite nogo pod prsi. Hitro potisnite nogo nazaj med prenašanjem druge noge v prsni koš. Nadaljujte s ponovnim gibanjem.
Čeprav se lahko planinci plešete bodisi v času bodisi v ponovitvah, če je vaš cilj izboljšati svojo hitrost, naredite pet ali šest sklopov od enega do dveh minut. Opravi vsak niz s 100-odstotnim naporom; počakajte 30 sekund med njimi.
