Prsni koš sestoji predvsem iz glavne mišice pectoralis. Ta mišica je razdeljena na dva dela za notranji in zgornji prsni koš. Več teh vaj dela posameznih in hkratnih delov prsnega koša. Da bi dobili najboljše rezultate v zgornjem notranjem prsnem košu, opravite dve do tri skupine od osem do dvanajst ponovitev vsake vadbe v treh nespremenjenih dneh v tednu.
Pec deck vaja
Ta vaja je namenjena notranjemu delu pectoralis major. Sedite na pec krovu z rokama odprto, vodoravno in upognjeno na komolcih. Previjte ročice stroja s prevlečnim ročajem in postavite podlakti proti blazinice. Vdihnite in prinesite komolce skupaj in stiskajte mišice prsnega koša ob koncu gibanja. Izpustite in se vrnite v začetni položaj.
Kabelsko stojalo
Ta vaja zagotavlja intenzivno vadbo za zgornji notranji prsni koš. Stojite med dvema visokokvalitetnima napravama z rahlo narazenimi nogami. Speljite ročaje vsakega kabla in nekoliko naprej nagnite trup naprej z raztegnjenimi rokami in rahlo upognjeni komolci. Vdihnite in stisnite roke skupaj, dokler ne prečkajo. Izhlapite na koncu krčenja, nato se previdno vrnite v začetni položaj.
Nagibni dumbbel
Ta vaja je usmerjena predvsem na zgornji del prsnega koša. Sedite na nagnjeni klopi, ki je nagnjena med 45 in 60 stopinj. Držite bučko v vsaki roki z rokami, ki so navpično nad vašim prsnim košem in s katerimi se soočate dlani. V celotnem vadbi vzdržujte rahlo krivljenje v komolcih, da preprečite nepotrebne napetosti na sklepih. Vdihnite in raztegnite roke v vodoravno ravnino, nato pa dvignite roke nazaj v navpično, medtem ko vdihnete. Stisnite mišične mišice ob koncu gibanja.
Nagnite klopi
Nagibni klin stoji predvsem na zgornjem prsnem košu. Sedite na nagnjeni klopi pod kotom 45 do 60 stopinj. Spravite mačico s previsnim ročajem, ki je širša od ramenih. Vdihnite in spustite mrežico na prsni koš. Pritisnite vrstico nazaj do začetnega položaja, tako da razširite roke. Izpusti na koncu gibanja. Za to vajo lahko uporabite tudi tehtnice.
Zavrni Pushup z roki tesno skupaj
Vaš zgornji notranji prsni koš je ciljno usmerjen pri izvajanju zavlačevanja z rokama blizu skupaj. Podpreti si se spredaj na tleh z nogami, ki so postavljene na trdno klop ali stol. Roke položite tako blizu, kot ste lahko udobno, vsaj ožji od širine ramen. Z vašim hrbtom naravnost in z vašimi trebušnimi mišicami sklenjene, vdihnite in upognite komolce, da prst prst na tla, medtem ko držite svoje telo v ravni črti. Potisnite svoje telo nazaj z razširitvijo roke. Izpusti na koncu gibanja.
