Plavanje zahteva mišično moč in vzdržljivost. Medtem ko je vzdržljivost sposobnost mišic, da sčasoma izvajajo ponavljajoče se submaksimalne kontrakcije, je močna količina sile, ki jo lahko proizvedejo vaše mišice. Pri plavanju, mišična moč narekuje, koliko moči vaše mišice lahko uporabijo za vodo, kar pa poganja vaše telo naprej.
Gradnja moči za novinca Plavalec
Za začetnike plavalke, kopanje sam lahko učinkovito gradi mišično moč. Kot pravi nekdanji plavalni strokovnjak Janet Evans, voda deluje kot odpornost, ki jo morajo premagati mišice. Zato se s stalno kopanjem mišice prilagajajo in postajajo močnejše. Tisti, ki so več mesecev plavali, bodo ugotovili, da zaradi prilagoditve mišic vodoodpornost ne zagotavlja dovolj dražljaja, da bi izpodbijala svoje mišice in razvila večjo moč. Na tej točki lahko tisti, ki želijo izboljšati svoje plavalne rezultate, v svoje režime vključijo vaje za treniranje moči, da še naprej gradijo moč.
Glavne mišice, vpletene v plavanje
Plavajo mišice po celem telesu. Vendar pa obstajajo specifične mišice, ki so v prvi vrsti odgovorne za proizvodnjo sile, ki vas poganja skozi vodo. Latissimus dorsi, ki je največja mišica na hrbtu, potegne roke na vašo stran in nazaj za vami. Latissimus dorsi močno prispeva k vsem vrstam plavalnih kapi. Vaša ramena in prsni koši, ki so glavne mišice v prsih, stisnite roke skupaj, ko se pripravite na naslednji kap. V spodnjem telesu vaši gluteus maximus, hamstrings in quadriceps vodijo večino proizvodnje sile na boke in noge.
Glavne mišice se vključijo preveč
Čeprav vaše zgornje in spodnje okončine prevzamejo večino proizvodnje sile, bodo vaši plavalni rezultati omejeni, če vam pomanjkanje moči v vaših osrednjih mišicah nima. Vaš spodnji del hrbta in trebuha ohranja stabilnost trupa med vsemi udarci. Ko opravljate brezplačen slog in hrbtišče, so vaši kosi močno vpleteni v vrtenje trupa. Upognjeni kolki, na sprednji strani zgornjih nog, prispevajo k kicku.
Dodatna delovna moč
Če želite razviti večjo mišično moč, da bi izboljšali svojo zmogljivost plavanja, načrtujte dve treningi za utež težko na teden. Izvedite vsako vajo za dva do tri skupine od šest do 10 ponovitev. Za vaše latissimus dorsi, vključite lat pulldowns in sedežev vrstice. Okrepite prsi in ramena s stiskalnicami in ramenskimi stiskalnicami. Za vaše boke, kvadriceps in zadrge, dokončajte mrtve dvigala in čuče. Razviti moč v trebuhu in poševnicah s kolesom in sprednjimi deskami. Izgradite spodnji del hrbta z zadnjimi podaljški in zvišanjem glute.
