Vadba je ključnega pomena za 13-letne dečke za fizični in duševni razvoj. Pomembno je, da v tej starosti spodbudimo telesno aktivnost, ker se lahko pretvori v navado, ki bo trajala celo življenje. Šport je lahko odličen način, da 13-letni fant vsak dan dobi dovolj telesne vadbe, saj so interaktivni, zabavni in družabni. Težko usposabljanje je še ena možnost za najstnike, vendar je treba upoštevati nekatere omejitve, tako da je varno za rastoče telo.
Walk, Jog ali Run
60-minutno obdobje hoje, tek ali vožnje - tri dni na teden - se mora začeti s segrevanjem petih do desetih minut, preden se počasi povečuje hitrost do hitrostne vožnje. To lahko traja 45 minut, s kratkimi odmori, če je potrebno, sledi pa se ohladitev s petimi do desetimi minutami hoje. To je mogoče storiti tudi v športnih okoljih, kot je nogometna vadba, ali pa se lahko razdeli na krajše segmente čez dan.
Kolesarjenje kot aerobna dejavnost
Kolesarjenje je dejavnost, ki jo uživajo večina najstnikov in nudi odlično aerobno vadbo poleg zabave in rekreacije. Po raztezanju nog, rokah in mišicah v hrbtenici pet minut, počasna vožnja za pet do deset minut služi kot ogrevanje mišic in zgradi srčni utrip. Po tem, zmerno do močno hitrostjo od 30 do 45 minut, mora slediti hladno navzdol od pet do deset minut počasnega kolesarjenja ali hoje.
Nežna pliometrija
Mladostniki naj se ogrejejo za pliometrične vaje z tekom pet do deset minut. Trinajstletniki bi morali začeti s pliometrijo za kratek čas in se postopoma približevali daljši rutini. To je treba storiti v dveh nedokončanih dneh na teden. Dobra začetna rutina bi vključevala vadbo zgornjega telesa, kot so prsni koši ali nadhodi z medicinsko kroglico. Temu lahko sledi vaja z nižjo telesno težo, kot sta skakanje z dvema nogama ali skok v škatli. Rutina lahko vsebuje šest do deset ponovitev enega do treh sklopov vsake vaje na sejo. Temu mora slediti petminutna hojo ali jog.
Joga za prilagodljivost in pozornost
Joga je dobra vaja za 13-letne dečke, ker jim pomaga ostati fleksibilna, povečuje mišično in kostno moč in pogosto dviguje stopnjo pozornosti v vsakodnevnem življenju. Primer preproste joge rutine se začne z gorska poza, se premakne v namizno postavo, nato pa na psu navzdol. Otrokova poza pomaga fantom počitek za trenutek, preden se premaknete v Warrior Two poze. Od tam se lahko premaknejo v Tree, Bridge in - končno - Corpse se za nekaj minut sprostijo pred koncem seje. Teens je treba spomniti, da dihajo med pozi.
Teža usposabljanja za moč
Trinajstletni fantje, ki so šli skozi puberteto, se lahko varno vključijo v rutinsko usposabljanje, ki uporablja svojo telesno težo za odpornost. To je treba opraviti trikrat na teden približno 30 minut na sejo. Teens bi se morali začeti s petimi do desetimi minutami ogrevanja, ki so sestavljeni iz hoje, jogginga ali druge kardio aktivnosti z lahkoto. Vaje na treningu moči bi morale vključevati push-up, pull-up, sit-up, kolesarske hrošče, stop-ups, tricep dips, hrbtne podaljške, dlani in čučanj. Fantje bi morali začeti z delom 15 ponovitev vsake vaje in se potegniti do treh sklopov od osmih do 16 ponovitev vsake vaje. Izkušeni fitnes strokovnjak mora nadzorovati vaje, da zagotovi ustrezno obliko, dokler ni več potrebno.
