Uravnotežena, zmanjšana kalorična prehrana in redna vadbena rutina lahko privedejo do izgube telesne teže 1 do 2 kilograma na teden, kar je varna stopnja izgube telesne mase, po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in socialne službe. Medtem ko izgubljate težo, ciljne vaje lahko okrepijo trebušne žleze, tako da se ob zmanjšanju prekomerne maščobne maščobe pojavi tesen in toniran želodec. Za optimalne rezultate in preprečevanje poškodb se naučite pravilnega vadbenega obrazca.
Kolesarska motnja
Korak 1
Lezite na hrbet na tleh s kolenkami, ki so upognjene 90 stopinj neposredno nad vašimi boki. Spustite svoje komolce in postavite konice prstov za ušesi na straneh vaše glave za podporo.
2. korak
Zategnite trebušne žleze in potisnite spodnji del hrbta proti tlom. Predstavljajte si, da poskušate odpraviti prostor med hrbtom in tlemi.
3. korak
Dvignite glavo in ramenske rezine s talnih podplatov in zavite zgornji del telesa na levo. Hkrati podaljšajte desno nogo, tako da je približno 45 stopinj nad tlemi in prinesite levo koleno v desno komolec. Predstavljajte si, da boste levo koleno in desno koleno prinesli čim bližje drugemu. Izogibajte se povleci na glavo in obdržite komolce, da so vaše roke proč od obraza.
4. korak
Zavihajte zgornji del telesa na svojo desno stran in prinesite desno koleno proti nasprotnemu komolcu, medtem ko podaljšate levo koleno, tako da je noga približno 45 stopinj nad tlemi. Nadaljujte ta izmenični vzorec, tako da bo gibanje noge posnemalo gibanje, ki ga naredite pri vožnji s kolesom. Naredite svojo pot do dveh ali treh sklopov od osem do dvanajst ponovitev.
Kapetanova stolica dvigne koleno
Korak 1
Postavite se v kapiteljev aparat za stol, tako da spodnji del hrbta pritisnete na hrbet, vaši komolci pa so upognjeni za 90 stopinj, s podlakti na podstavkih za roke in roke, ki držijo ročice.
2. korak
Naročite svoje trebušne žile, dvignite kolena, dokler jih počasi spravite do stegen, ki so vzporedne s tlemi. Zaustavi eno sekundo v tem položaju. Spredaj se obrnite naprej, tako da vaš hrbet ostane naravnost in se osredotočite na to, da vaše trebušne votline ustvarijo gibanje.
3. korak
Spustite noge in poravnajte noge, da se vrnete v začetni položaj. Takoj začnite naslednje ponovitev. Cilj je dokončati dva ali tri nize od osem do dvanajst ponovitev ...
Stabilnost Ball Crunches
Korak 1
Sedite na krogli stabilnosti in počasi sprehodite noge naprej, dokler ni žoga v krivini hrbta. Postavite noge na ramo širino narazen in prečkajo roke nad prsnim košem. Za dodaten izziv premaknite stopala skupaj in postavite prste na glavo za ušesi.
2. korak
Naročite svoje trebušne žile in počasi dvignite trup okoli 45 stopinj. Oglejte si strop ali vrh stene pred vami, tako da vaš brado ostane na prsih. Držite krčenje v trebuhu za eno sekundo.
3. korak
Spustite trup do izhodišča. Nadzor gibanja: Izogibajte se samo spuščanju telesa. Osredotočite se na aktiviranje vaših trebuhov in jim dovolite, da opravijo celotno delo. Naredite dva ali tri nize od osem do dvanajst ponovitev.
Stvari, ki jih potrebujete
- Kapetanski stol
- Lopatica za stabilnost
Nasveti
- Preden se lotite abs, segrejte s petimi do desetimi minutami nizko intenzivnega srca, med katerim lahko udobno govorite. Potem naredite pet sklopov stranskih zavojev in rotacij trupa, da začnete ukvarjati s svojim središčem. Druga možnost je, da vaše mišice delujejo sredi vaše vadbe, ko je vaše telo že toplo. Ko delate v želodcu, izdihite, ko ste sklenili svoje trebušne žile in dihali, ko sprostite napetost.
Opozorila
- Pred začetkom nove prehrane ali vadbe se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate poškodbo ali zdravstveno stanje ali ste bili neaktivni.
