Ponosen, čuden zadnji del ima dober vtis, ko gremo ven. Vendar pa s starostjo mnogi ljudje začasno izgubijo dvigalo v zadnjem delu iz dveh razlogov: izgubo mišičnega tona in prekomerno maščobo.
Tukaj je dobra novica, vendar - lahko dvignete saggy rit s pravilnim načrtom vadbe in zdravo prehrano. Slaba novica je, da ni hitrega in enostavnega popravka za zadrgo. Moraš izgubiti maščobo in pridobiti mišice, ki potrebujejo čas in trud.
Izobraževanje za močnejše straže
Izgradnja mišic zadnjega dela je bistvenega pomena za pritrditev sramne riti. Tuš je sestavljen iz treh mišic, ki jih imenujemo »glute«. Gluteus maximus je največja mišica v telesu. Druga dva pomembna mišična mišica sta gluteus medius in minimus. Morate povečati velikost teh treh mišic, da dvignete in utrdite svojo rit.
Squats
Boste želeli, da jih storite in veliko od njih. Po mnenju trenerja in avtorja Mikea Matthewsa je čuče "edinstveno najbolj učinkovito gibanje" za izgradnjo spodnje telesne mišičnosti.
Obstajajo številne vrste čučanj, ki jih lahko naredite, začenši s standardnim čevlji za telo in nato z dodatkom teže za zadnje čevlje, sprednje čevlje in sumo čevlje. Sestavki z enim nogami so zahtevnejši napredek, ki se lahko opravi z ali brez teže.
Nekaj nasvetov za čim večje izkoriščanje čevljev:
Globoko: Raziskave kažejo, da je globlje, ko se čučiš, večja je aktivacija maksimalnih gluteusov. Pojdite vzporedno ali pod vzporedno.
Kako nizko lahko greste? Photo Credit: iprogressman / iStock / GettyImages Razširite svoje stališče: Študije kažejo večjo aktivacijo gluteus maximus, ko se čvor izvaja s široko držo v primerjavi z ozko ali srednjo držo. Spustite noge na 125 do 150 odstotkov vaše širine ramen. Če želite prilagoditi širšo držo, rahlo usmerite prste.
Stiskanje na vrhu: Prostovoljno se z vadbo skrčite skozi celotno vadbo, še posebej na vrhu čevlja, da jih res aktivirate.
Deadlifts
Ta poteza je naslednja najboljša vaja, ki jo lahko naredite. To je bolj tehnično dvigovanje, ki zahteva prakso. Priprava mrtvega dvigala z nepravilno obliko lahko povzroči poškodbe. Again, stisnite glute na vrhu.
Dodatni premiki
Če želite zgraditi glute, naredite tudi sile kolka, ki se začnejo brez teže in postopoma dodajate težo preko težke vreče, traku ali žeblja. Naredite dvojne noge in enogodične poteze.
Druge velike vaje za izgradnjo zadrge vključujejo korake, pljuča, bočno lezenje kolka, požarne hidrante in kabelske podvige.
Namenjen je, da vaši gluteji delate dva do trikrat na teden kot del telesne vadbe za celotno telo. Pri mišični rasti naredite tri do šest sklopov v razponu od osem do dvanajstih ponovitev vsake vaje. Izberi težo, ki je dovolj izzivna, da se vaši glututi počutijo zelo utrujeni z zadnjim repom.
Izgubi maščobe
Mišica je čvrsta na dotik in ostane na mestu - ne sagraja. Ampak, če imate prekomerno telesno maščobo, se obesijo z mišice, zaradi česar zadnji del izgleda srdljivo in mehko. Izguba maščobe je potreben del pritrjevanja saggy riti.
Vendar se ne morete zmanjšati. Ne moreš samo ciljati rit za izgubo maščobe. Verjetno je, če imate preveč maščobe, imate preveč maščob v drugih predelih telesa. Da izgubite maščobe skozi celotno telo, telo dobite v kaloričnem primanjkljaju, tako da vsak dan jedite manj kalorij, kot pa pere. Izgradnja mišic pomaga pri presnovi vašega metabolizma, tako da boste cel dan porabili več kalorij. Zmanjšanje vnosa kalorij z zdravo prehrano in kardio vam bo pomagalo povečati primanjkljaj.
Butt-Blasting Cardio
Vsaka vrsta kardio opeklina kalorij, vendar so nekatere vrste boljše od drugih za ciljanje riti. Tek, plezanje po stopnišču in vzpenjanje so nekatere izmed najboljših oblačil kardio. Zmagovalci so tudi kolesarjenje, predenje, eliptični trening in koruzna aerobika.
Za pekočo maščobo in mišice v stavbi je najboljša intervencija z intenzivnim intervalom. To vključuje kratke razpoke intenzivne aktivnosti, čemur sledi počasnejše obdobje okrevanja. Na primer izmenično tek in sprinting na tekalni stezi - eno minutno joganje, eno minutno sprintanje in nato ponovite. Naredite to približno 30 minut, vključno s segrevanjem in ohlajanjem. Prav tako lahko opravite interval na kolesu, stopnišču in eliptični.
