Ogljikovi hidrati so v treh različnih oblikah: sladkorji, škrobi in vlakna. Ko oznaka živila navaja skupne ogljikove hidrate, vključuje vse tri. Škrob je vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo predvsem v škrobnih zelenjavi, kot so krompir in zimska tkiva, žitni proizvodi in sušeni fižol in stročnice. Škrobi se včasih imenujejo kompleksni ogljikovi hidrati.
Pozornost na ogljikovih hidratov, ki jih jeste, je lahko zdrav način krvnega sladkorja in izgubite težo.
Low-Carb, nizko-škrobni protein
Večina živalskih beljakovin, kot so meso, perutnina, ribe in jajca, so brez ogljikovih hidratov in s tem škroba. Čeprav večina školjk in školjk, kot so ostrige in klapavice, pa tudi meso iz organskih organov vsebujejo majhne količine ogljikovih hidratov, to ni škrob. Na primer, 6 unč telet jeter vsebuje okoli 9 gramov neto ogljikovih hidratov - celotni prebavljivi ogljikovi hidrati, izračunani z odštevanjem vlaken od skupnega števila ogljikovih hidratov - in 2 unč parjenega školjk vsebujejo 4 grama. Izjemno nizkoogljične prehrane, kot je indukcijska faza zdravila Atkins, vas prosimo, da omejite vnos teh živil na 4 unč ali manj na dan.
Mleko je lahko dober vir beljakovin, vsi proizvodi pa so nizko vsebovani v škrobu, vendar v vseh vrstah ogljikovih hidratov ni vseh verig. Na primer, 1 skodelica mleka vsebuje okoli 12 gramov neto ogljikovih hidratov, vendar ima večina vrst sira le sledi količine ogljikovih hidratov. Kremo, maslo, kislo smetano in pol in pol sta nizka vsebnost ogljikovih hidratov in škroba. Jogurt, brez sladkorja, je lahko zmerno nizka vsebnost ogljikovih hidratov s 5 gramov na 4 ounce.
Brez maščob in arom
Čiste maščobe, kot so kuhalna olja in maslo, ne vsebujejo ogljikovih hidratov in zato nimajo škroba. Druge zdrave maščobe vključujejo oreščke, semena in avokado.
Matice in semena so navadno nizke v ogljikovih hidratih za unčo. Na primer, 24 celih mandljev vsebuje le 3 grama neto ogljikovih hidratov in 2 žlici oluščenih semenskih semen vsebujejo 2 grama. Majhna količina ogljikovih hidratov, ki jo vsebujejo, so večinoma vlakna in škrob.
Avokado ima 2 grama neto ogljikovih hidratov na polovico tipične sorte Hass, zaradi česar je nizkoogljična hrana z nizko vsebnostjo škroba. Začimbe vsebujejo le malo ogljikovih hidratov, kot tudi kis, gorčico in mayo.
Produce To je nizko-ogljik
Voda, vlaknata zelenjava, vključno s solato, kumarami in zeleno, so nizka v škrobu in ogljikovi hidrati - vendar vsebujejo dobro količino vlaknin. Zelenjava ni zelena, da bi bila nizka vsebnost ogljikovih hidratov in škroba. Na primer, 1/2 skodelice surovega cvetača ima okrog 2 grama neto ogljikovih hidratov in 1/2 skodelice surovega rdečega popra ima 3 grama. Čebula, česen, gobe in poletni tkalec se prav tako lahko štejejo za nizkoogljični / nizki škrob.
Večina plodov ni nizko v ogljikovih hidratih ali škrobi. Ampak, visoka vsebnost vlaken v nekaterih jagodah jih naredi relativno nizko v neto ogljikovih hidratih. Majhne obrobe malin in robidov so pogosto vključene v prehrane z nizko vsebnostjo ogljika, saj vsebujejo približno 3 g neto ogljikovih hidratov na 1/2 skodelico.
Živila, ki se jim je treba izogibati pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Pri omejevanju ogljikovih hidratov in škroba se je treba izogibati vsem vrstam testenin, kruha in riža - bodisi polnozrnate, rjave ali bele barve. Žitni kosmiči in ovsena kaša so živila, ki vsebujejo žita, v škrobu in ogljikovih hidratih. Grah, koruza, belo in sladko krompir, zimsko skodelico, bučno, kasavo in taro so škrobni, z visoko ogljikovimi zelenjavami. Živila, ki niso tehnično "kruha", vendar še vedno vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in škroba, so pica, pecivo, kolački, piškotki in kolač.
Medtem ko se hrana, kot so solatna oblačila ali brez maščobe začimb in omake, ne zdi, da bi bili visoki v ogljikovih hidratih, so pogosto dodali še sladkor in polnila, ki zvišujejo število ogljikovih hidratov. Branje označevanja hranilne vrednosti je eden od najboljših načinov za ugotavljanje, ali živilo vsebuje minimalne ogljikove hidrate.
