Nazaj razširitve so priljubljena telovadba vaja za krepitev spodnjih hrbtnih mišic. Vendar pa morda nimate dostopa do tega draga kos stroja. Vaje izvaja iste mišice doma s kroglico za vadbo, dumbbells in pasovi upora.
Deadlifts lahko opravite tudi z dumbbells. Fotografija kredita: zdenkam / iStock / Getty Images Resistance Band Deadlifts
Deadlifts krepijo mišice v spodnjem hrbtu in nogah. Kot bonus, ta vadba izboljša vašo sposobnost, da stvari odstranite iz tal.
Korak 1
Stojte na sredini pasu uporja, pri čemer so noge nekoliko večje od ramenske širine. Držite en konec skupine v vsaki roki. Obstaja napetost na pasu, ko ste na stojnem položaju.
2. korak
Če hrbet držite naravnost, se nagnite naprej na boke. Tvoje roke morajo viseti pred vašimi luknjami. To je začetni položaj.
3. korak
Stisnite zadnjico in stojite naravnost proti odpornosti pasu. Vaše roke morajo ostati blizu vašega telesa skozi to gibanje. Ne vleči banda z rokami.
4. korak
Počasi spustite navzdol in ponovite 10-krat. Delajte do treh nizov zaporedoma.
Vadite žogo v bazo, dokler ne morete ohraniti ravnovesja. Fotografije: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Podaljšanje žoge
Okrepite hrbtne mišice, ki izvajajo podaljšek, tako da dvignete telo proti gravitaciji.
Korak 1
Lezite nad vadbeno žogico na želodec. Postavite se tako, da žoga počiva na trebuhu in bokih.
2. korak
Izravnajte noge in položite prste na tla, da boste ohranili ravnovesje. Prečite roke za glavo.
3. korak
Podaljšajte hrbet in dvignite prsni koš, kolikor je mogoče. V času tega gibanja boke stikujte s kroglico. Počakajte 2 do 3 sekunde, nato se sprostite. Ponovite 10-krat in delajte do treh sklopov.
Pripravite podaljšano vpetje v stoječi položaj, da otežite. Fotografije: Pliekhova / iStock / Getty Images Podaljšanje razširitve
Vlečna podaljška je podobna osebi, ki leti po zraku.
Korak 1
Lezite na želodcu na trdni površini. Prinesite noge skupaj in se z rokami spravite nad glavo.
2. korak
Zategnite mišice v hrbet in istočasno dvignite roke in noge s tal. Držite ta položaj 2 do 3 sekunde, nato se sprostite. Ponovite 10-krat in delajte do več zaporednih nizov.
Ročaji omogočajo lažje oprijemalne opore. Fotografija kredita: robeo / iStock / Getty Images Seated Extension
Izvedite nazaj podaljšanje vadbe iz sedečega položaja z nogami raztegne pred vami. Če imate v tem položaju občutek nelagodja na hrbtu nog, rahlo upognite kolena ali sedite na zloženi brisačo, da zmanjšate pritisk na zadnjico.
Korak 1
Sedite na trdni površini. Zožite sredino pasu upora obeh nog in poravnajte noge.
2. korak
Držite en konec skupine v vsaki roki in upognite komolce. Vso svojo vadbo držite blizu prsnega koša.
3. korak
Počasi naslonite se proti odpornosti pasu, kolikor je le mogoče. Držite se 2-3 sekunde, nato počasi sedite nazaj. Ponovite 10-krat in delajte do treh sklopov.
Dumbbells se lahko uporabljajo za dodajanje odpornosti na dobre zjutraj vaje. Photo Credit: wasja / iStock / Getty Images Dobri Mornings
Dobro jutro so podaljšane vaje, ki spominjajo na odsek, s katerim lahko opravite prvo stvar zjutraj.
Korak 1
Stojte s svojimi nogami narazen. Držite enega dumbbella v vsaki roki z dlanmi, ki so obrnjeni proti tebi. Upognite komolce in počitek nad hrbtom.
2. korak
Če hrbet držite naravnost, se pomaknite naprej na boke, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Koleno naj bo ravno skozi to vajo. Držite ta položaj 2 do 3 sekunde, nato pa stojite nazaj.
3. korak
Ponovite 10-krat in delajte do tri zaporedne ure. Če se hrbet med to vajo zaokroži, ga izvedite brez hlačnic, dokler ne morete držati hrbta naravnost med celotnim gibanjem.
