Na svoji najpreprostejši je izguba teže preprosto vprašanje uravnoteženja kalorij pri dejavnostih, ki uporabljajo kalorije. Vendar je pomembno, da ohranite vnos hranljivih snovi, hkrati pa zmanjšate vnos kalorij, da varno izgubite težo. Za izračun količine kalorij morate jesti, da izgubijo približno 2 lbs. teden dni morate vedeti, koliko kalorij zdaj jeste, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže in koliko kalorij lahko uporabite z vadbo.
Vodite dnevnik
Če želite ugotoviti, koliko kalorij zdaj jedo, hranite dnevnik hrane za en teden. Zapišite vse, kar jeste, vključno z velikostjo porcij. Poiščite vsak element hrane, da vidite, koliko kalorij vsebuje in velikosti. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo ima spletno bazo hranilnikov z informacijami o tisočih prehrambenih artiklov.
Potrebne kalorije
Izračunajte, koliko kalorij potrebujete, da bi ohranili svojo trenutno težo. Zmerno aktivna ženska potrebuje približno 12 kalorij na funt in sedentarju potrebuje približno 10 kalorij na funt. Za zmerno aktivnega moškega potrebuje 15 kalorij na funt in sedentaren moški potrebuje približno 13 kalorij na funt za vzdrževanje telesne teže, v skladu s Medical University University Maryland.
Izračun
Izgubiti 2 lbs. telesne maščobe na teden, morate jesti 7.000 kalorij manj, kot bi morali ohraniti svojo trenutno težo. Z drugimi besedami, če tehtate 200 kg, potrebujete vsaj 2000 kalorij, da ohranite to težo. Izgubiti 2 lbs. telesne maščobe na teden, morate jesti 500 manj kalorij na dan, kar bi pomenilo jesti 1.500 kalorij.
Vendar pa lahko dejansko jeste 3.000 kalorij na dan zdaj, dajanje na težo namesto ohranjanja teže. To pomeni, da boste odrezali več kot 500 kalorij na dan vaše trenutne porabe, da boste ohranili 1.500 kalorij na dan prehrane.
Premisleki
Zmanjšajte kalorije tako, da manj uživate in izkoristite več. Če želite jesti manj, zmanjšajte količino zrn, škroba, sladkarij in nasičenih maščob v vaši prehrani. Povečajte količino zelenjave in sadja, ki jo jedo, saj so bogati s hranili in vsebujejo malo kalorij. Prepričajte se, da vsaj 10 do 25 odstotkov kalorij prihaja iz belih beljakovin.
Vaja
Če želite težko izgubiti težo, povečajte svojo telesno vadbo. Potrebujete najmanj 30 minut vadbe na dan, vsak dan, da boste lahko hitreje izgubili težo. Začni počasi, hodi za vadbo. Povečajte intenzivnost vaše vadbe, ko pridobite vzdržljivost in moč. Prepričajte se, da vaše vadbene rutine vključujejo kardiovaskularne telesne vadbe, moč in vzdržljivostne vadbe, ki se raztezajo za prilagodljivost in vaje, ki izboljšujejo vaš občutek ravnotežja.
