Hlacanje je fleksibilna snov, ki ublaži sklepe, tako da se kosti ne treseta skupaj. Hrustanca kolena se lahko poškoduje na različne načine. Ena vrsta poškodb hrustanca kolena je raztrgan meniscus. Meniskus je velik kos hrustanca, ki je pritrjen na vezi kolena. Druga oblika škode hrustanca kolena je odvajanje snovi, ki se pojavi, ko imate osteoartritis. Oba poškodbe kolena je mogoče zdraviti z vadbo, pod nadzorom vašega zdravnika, da bi pripomogli k ponovnemu gibanju in moči.
Flex in Extend
Poškodbe kolen hrbtenice lahko povzročijo otekanje okrog sklepa, kar lahko omeji vaš obseg gibanja. Flex in podaljšanje vaje lahko obvladujejo oteklino in vam pomagajo povrniti popolno mobilnost s sklepanjem skozi čas.
Sedite na stol - če se noge dotaknejo tal, ko sedite, dvignite nogo, da se vaša noga ne dotakne. Koleno kolenite toliko, kolikor je lahko, nežno, nato pa podaljšajte nogo v polno moč, da dokončate eno ponovitev. Olajšajte gibanje, če imate bolečino. Pripravite se do treh sklopov med 10 in 20 ponovitvami vsak dan, ko se bolečina zmanjša.
Heel Slide
Pete diapozitivi pomagajo okrepiti mišice v stegnih in okrepiti koleno po poškodbah hrustanca. Sčasoma boste lahko dodali odpor do te vadbe tako, da jo opravljate bodisi na preprogastem tleh ali leseni tleh z goli nogo; vendar takoj po poškodbah, peljite na poti najmanj odpornega, ko zdravite, in nosite nogavico, da bo vaša peta lažje drsela na golo tla.
Lezite na tleh s kolenastim kolenom in nogo trdno zasajeno na tleh. Potisnite peto do zadnjice, kolikor je mogoče, brez občutka bolečine v kolenu. Delajte počasi in tekoče, da se izognete bolečinam. Postopoma povečajte število ponovitev, ki jih opravljate, hkrati pa poskušajte premakniti peto bližje telesu, da bi kolenu povrnili celo vrsto gibanja.
Nepremično podaljšanje
Raztrgan hrustanca v kolenu lahko povzroči, da ne morete popolnoma poravnati noge. Vaja, ki jo dejansko počnete, medtem ko držite nogo, vam lahko pomaga postopno povečati razširitev. Sedite na stolu in postavite majhno stolico, ki je dovolj daleč stran od stolčka, tako da se vaša peta lahko udobno drži, ko sedite v stol. Pod peto postavite valjano ročno brisačo in pustite, da se nogo počiva, držite ga čim bolj naravnost. Morda boste lahko prenašali nepremično podaljšanje za nekaj minut hkrati na začetku, vendar se boste potrudili do 15 minut.
Telečji odseki
Raztegovanje vaših telet je pomembna vaja, ki jo vključite v rehabilitacijo kolena, pojasnjuje Klinična škoda za šport, ker krepi in razteza tako mladičke kot teleta, mišice, ki podpirajo vaše koleno z obeh koncev.
Stojte z obema nogama obrnjenim proti steni, naredite korak nazaj, tako da ste približno na roko od stene. Naredite korak nazaj s svojo poškodovano nogo. Upognite sprednjo nogo in držite hrbet, kolikor je mogoče. Čutili boste raztezanje na sprednjem teletu in potegnili hrbet. Držite položaj do 30 sekund hkrati, vendar se sprostite vnaprej, če vaše koleno začne boleti.
