Esencialne maščobne kisline, ki vključujejo maščobne kisline omega-3 in omega-6, so potrebne za vaše zdravje, vendar jih vaše telo ne more proizvajati. To pomeni, da morate porabiti hrano ali dodatek, ki zagotavlja te maščobne kisline, da preprečite pomanjkanje, ki lahko povzroči kognitivne in nevrološke okvare, po mnenju Univerze v Marylandu. Živila, kot so nekatere vrste rib in lupinarjev, vam lahko zagotovijo maščobne kisline omega-3 in omega-6. Uživanje teh živil enkrat ali dvakrat tedensko namesto rdečega mesa vam lahko pomaga tudi pri jesti manj nasičenih maščob. Preden naredite pomembne spremembe v prehrani, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Hladna riba v hladni vodi
Kuhane sardele z limono Photo Credit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Ribe, ki živijo v hladni vodi, imajo naravno dodaten sloj izolacijske maščobe, ki je bogata tudi z omega-3 maščobnimi kislinami. Te ribe, ki vključujejo losos, skušo, tuna in sardine, lahko izpolnijo vaše telesne zahteve za omega-3 v eni sami 3-unci. Ameriško združenje za srce opozarja, da bi morali potrošniki, ki kupujejo ribe, bogate z omega-3, vedeti, da nekatere vrste lahko vsebujejo višje od priporočenih ravni živega srebra. Ta nevarna kovina se navadno nahaja v plenilcih in starejših ribah ter je vsebovana v koži in zunanjem maščobnem tkivu. Odstranjevanje teh porcij in jedo raznovrstnih rib lahko pomagajo zmanjšati tveganje za odvečno živo srebro.
Škampi
Skorbice z zelenjavo Fotografije: Luis Castro / iStock / Getty Images Enolična kozica, posebej jumbo sorta, vsebuje od 0,15 do 0,29 gramov maščobnih kislin omega-3. Po podatkih Ameriškega združenja za srce bi morali posamezniki, ki imajo visoko raven trigliceridov, prizadevati za porabo od 2 do 4 g maščobnih kislin omega-3 na dan. Če nimate že obstoječega zdravstvenega stanja, bosta dve obroki bogate ribe ali školjke omega-3 zagotovili priporočeno dnevno količino. Presežek porabe maščobnih kislin omega-3 v obliki dodatka, nad 3 g na dan, je treba vzeti pod vodstvom vašega zdravnika. Velike količine teh maščob imajo lahko antikoagulantni učinek, kar povzroča poslabšanje strjevanja krvi.
Dungeness rakovica in Jastog
Kuhani jastogi in koruzi Photo Credit: Kenishirotie / iStock / Getty Images Velike lupinarje, kot so rakovice in jastoge, vsebujejo največjo količino omega-3 maščobnih kislin vseh školjk. Dungeness rakovica vsebuje približno 0,24 gramov maščobnih kislin omega-3 na 3 ounce, po podatkih Instituta Linus Pauling na Državni univerzi Oregon. Jasto vsebuje med 0,07 in 0,46 gramov omega-3 na 3-unčo, kar je po podatkih Ameriškega združenja za srce. Tako kot njihovi kolagenci, bogati z omega-3, lahko ti lupinarji vsebujejo živo srebro in jih je treba uporabljati v rotaciji z različnimi drugimi viri omega-3.
Oysters, Clams and Scallops
Ostrige na ledu Photo Credit: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images Čeprav tehnično ne veljajo za školjke, ostrige, školjke in pokrovače uživajo kot morski sadeži in so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Enodelna piščančja ostriga z 3-unci zagotavlja dnevno priporočeno količino maščobnih kislin omega-3. Pokrovače vsebujejo med 0,18 in 0,34 gramov omega-3 na 3 ounce, po podatkih Ameriškega združenja za srce, in 3 unce školjk zagotavljajo 0,25 miligrama omega-3. Na žalost so te okusne školjke nagnjene k absorbiranju živega srebra iz svojega okolja, zato izberite sorte, ki se gojijo, ali se vrtite z drugimi vrstami morskih sadežev.
